Przepisy dla przyszłych rodziców

jadłospis na tydzień

 

 

 

Poniższe przepisy opracowała Pani Małgorzata Sobczyk

wiceprezeska Fundacji Szczęśliwi bez Cukru, specjalistka żywienia człowieka,

zwłaszcza z zakresu diet roślinnych. Poza konsultacjami dietetycznymi

zaangażowana w szeroko pojętą edukację żywieniową – wykłady, warsztaty

i konferencje. Współautorka książki „Uodpornij się, jedząc świadomie”.

​

Pani Małgorzata oraz pozostałe osoby z Fundacji Szczęśliwi bez Cukru

udzielają także indywidualnych porad dietetycznych. Zapraszamy na stronę Fundacji.

 

Przepisy

 

 

W diecie osób starających się o dziecko, poza kompletem wszystkich składników odżywczych, bardzo ważny jest udział substancji antyoksydacyjnych. Nie tylko witamin wykazujących takie właściwości, jak np. witamina C, ale również substancji, które są np. barwnikami roślinnymi o silnych właściwościach antyutleniających.

 

Nasilony stres oksydacyjny spowodowany nieodpowiednią dietą, stresem psychicznym czy zanieczyszczeniem środowiska wpływa na pracę całego organizmu od odporności poczynając a na układzie rozrodczym kończąc. Warto zaznaczyć, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest równie ważne u obojga partnerów. Zaprezentowany jadłospis może być stosowany przez kobiety jak i mężczyzn – ale w przypadku Panów należy zwiększyć porcje, adekwatnie do apetytu aby zapewnić większa podaż kalorii i składników odżywczych.

 

 

 

Dzień 1

 

Śniadanie:

 

Koktajl z masłem orzechowym i Flavocino

 

Składniki:

• Mleko roślinne - szklanka

• Masło orzechowe - 2 łyżki

• Jarmuż - garść

• Banan - sztuka

• Flavochino - łyżeczka (źródło flawonoidów kakaowych)

 

Przygotowanie:

Najpierw dokładnie zblenduj jarmuż z niewielką ilością mleka roślinnego do uzyskania kremowej i zielonej konsystencji. Dopiero gdy jarmuż zostanie dobrze rozdrobniony dodaj resztę mleka roślinnego i pozostałe składniki. Kakao Flavochino możesz zastąpić również łyżeczką kawy zasadowej Chi-Cafe balans lub ReiChi Cafe.

 

 

II Śniadanie:

 

Frytki z batatą i pietruszki

 

Składniki:

• Batat - sztuka, duży

• Pietruszka - sztuka

• Jogurt sojowy - 170 ml

• Ogórek, świeży - sztuka, mały

• Czosnek - ząbek

• Sok z cytryny - łyżeczka

• Pieprz, sól

• Orzechy włoskie - garść

• Morele suszone na słońcu, niesiarkowane - garść

 

Przygotowanie:

Batata i pietruszkę dobrze umyj i pokrój w plastry, ułóż na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia oraz posyp pieprzem i solą. Piecz 20 minut w piekarniku nagrzanym do 190 st. C. Ogórka dokładnie umyj i zetrzyj na tarce, wymieszaj z jogurtem, sokiem z cytryny, czosnkiem, solą i pieprzem. Frytki po upieczeniu ostudź. Podawaj z sosem jogurtowym oraz garstką orzechów i suszonych owoców.

 

Obiad

 

Burger z tofu

 

Składniki:

• Bułka grahamka

• Kasza jaglana, sucha - 2 łyżki

• Soczewica czerwona, sucha - ¼ szklanki

• Papryka wędzona, kumin, pieprz, sól

• Nasiona chia - łyżka

• Musztarda - łyżka

• Sos pomidorowy - łyżka

• Sałata - 3 duże liście

• Rukola - garść

• Pomidor - 2 plastry

• Cebula - 2 plastry

• Tofu wędzone - 2 plastry

• Sok pomidorowy - szklanka

 

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną ugotuj razem z soczewicą czerwoną do odparowania wody. Następnie wymieszaj z przyprawami, nasionami chia, uformuj burgery i piecz w 200 st. C aż się zarumienią. Podawaj w bułce grahamce razem z dodatkami.

 

 

Kolacja

 

Zupa krem z kapusty pekińskiej

 

Składniki:

• Kapusta pekińska, poszatkowana - 4 szklanki

• Bulion warzywny - 2 szklanki

• Komosa ryżowa, sucha - 2 łyżki

• Olej lniany - łyżka

• Tahini - łyżka

• pieczywo, razowe - 2 kromki

 

Przygotowanie:

Kapustę pekińską ugotuj w bulionie razem z komosą ryżową. Po zdjęciu z gazu zblenduj i dodaj olej lniany razem z tahini. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z kromką pieczywa.

 

Kalorie [kcal]                2085

Białko [g]                       95,6

omega 3 : omega 6      1:3

Tłuszcz [%]                   31

Witamina C [mg]          460,7

Węglowodany [g]         290

Foliany [µg]                  761,1

Błonnik [g]                    63,5

Żelazo [mg]                  28,8

 

 

 

Dzień 2

 

Śniadanie

 

Twarożek z tofu

 

Składniki:

• Tofu naturalne - kostka

• Olej lniany - łyżka

• Szczypior - garść

• Sok z cytryny - łyżka

• Rzodkiewka, poszatkowana - szklanka

• Rukola - garść

• Pieprz, sól

• Pieczywo żytnie, razowe - kromka

 

Przygotowanie:

Tofu rozgnieć widelcem i połącz z pozostałymi składnikami. Dopraw sola i pieprzem do smaku.

 

 

II Śniadanie

 

Zielone springrollsy

 

Składniki:

• Arkusze papieru ryżowego - 3 sztuki

• Rukiew wodna - szklanka

• Rukola - szklanka

• Batat - średni, sztuka

• Pieprz cayennne, sól

• Hummus - 3 łyżki

• Kolendra - garść

 

Przygotowanie:

Arkusze papieru ryżowego zmocz, a następnie nałóż na nie po łyżce hummusu, zieleninę oraz batata - wcześniej pokrojonego w paski i pieczonego z dodatkiem pieprzu cayenne oraz soli. Na batacie ułóż świeżą kolendrę i zwiń papier tworząc sajgonki. Zjedz na surowo, bez smażenia.

 

 

Obiad

 

Pieczone placki ziemniaczane

 

Składniki:

• Ziemniaki - 3 sztuki

• Cebula, poszatkowana - ½ szklanki

• Siemię lniane mielone, odtłuszczone - łyżka

• Sól i pieprz

• Passata pomidorowa - szklanka

• Cukinia - sztuka

• Kolendra, poszatkowana - 2 garście

• Cieciorka, ugotowana - ½ szklanki

• Czosnek, poszatkowany - ząbek

 

Przygotowanie:

Ziemniaki obierz i zetrzyj na grubych oczkach tarki, dodaj poszatkowaną cebulę, siemię lniane i przyprawy. Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia wyłóż masę i uformuj placki. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190 st. C aż się zarumienią. Cukinię pokrój w kostkę i podduś na odrobinie wody z solą i pieprzem, dodaj passatę, cieciorkę, czosnek i duś jeszcze kilka minut. Po zdjęciu garnka z ognia dodaj kolendrę.

 

 

Kolacja

 

Cieciorka z porem i jabłkiem

 

Składniki:

• Cieciorka, ugotowana - szklanka

• Por, surowy - ½ sztuki

• Jabłko - sztuka

• Oliwa z oliwek - łyżka

• Sól, pieprz sok z cytryny

 

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na jednolitą pastę. Możesz ją jeść osobno, z pieczywem razowym lub jako dodatek do dań obiadowych.

 

Kalorie [kcal]                     2 051

Białko [g]                           84,5

omega 3 : omega 6          1:2

Tłuszcz [%]                       26

Witamina C [mg]              191

Węglowodany [g]             319,7

Foliany [µg]                      822,4

Błonnik [g]                       60,3

Żelazo [mg]                     22,2

 

 

Dzień 3

 

Śniadanie

 

Pasta z czerwonej fasoli

 

Składniki:

• Fasola czerwona, ugotowana - szklanka

• Ogórek kiszony, poszatkowany - szklanka

• Cebula, poszatkowana - łyżka

• Rukola - szklanka

• Pieczywo żytnie, razowe - kromka

 

Przygotowanie:

Fasolę zblenduj na gładką masę. Następnie dodaj poszatkowanego ogórka kiszonego, cebulę i rukolę.

 

 

II Śniadanie

 

Sajgonki z sałaty rzymskiej

 

Składniki:

• Sałata rzymska, liście, duże - 10

• Fasola czerwona, ugotowana - szklanka

• Masło orzechowe - 2 łyżki

• Syrop daktylowy - 2 łyżki

• Szczypior - 10 sztuk

• Marchew - sztuka

• imbir, słupki - 10 sztuk

 

Przygotowanie:

Fasole zblenduj z dodatkiem masła orzechowego i syropu daktylowego. Na liście sałaty nałóż pastę fasolową, następnie pokrojona w słupki marchewkę oraz imbir. Liść zawiń i zwiąż nitką szczypiorku.

 

 

Obiad

 

Makaron w sosie serowym

 

Składniki:

• Ziemniak - ½ sztuki

• Marchew - ¼ sztuki

• Nerkowce - ¼ szklanki

• Cebula, poszatkowana - łyżka

• Czosnek - ząbek

• Płatki drożdżowe - 2 łyżki

• Szpinak, świeży - szklanka

• Makaron razowy, ugotowany - szklanka

 

Przygotowanie:

Ziemniaki i marchewkę pokrój w drobną kostkę i ugotuj. Do naczynia blendera wsyp namoczone przez noc nerkowce, cebulę, ugotowane warzywa, płatki drożdżowe, czosnek i odrobinę wody z gotowania warzyw. Zblenduj do odpowiadającej Ci konsystencji (można dodać jeszcze trochę wody z gotowania warzyw). Ugotowany makaron posyp szpinakiem, a następnie polej sosem “serowym”.

 

 

Kolacja

 

Carpaccio z buraka

 

Składniki:

• Buraki - 3 małe, lub 1 duży

• Twarożek z tofu (śniadanie z dnia 2) - ½ porcji

• Orzechy włoskie - garść

• Rukola - szklanka

• Ocet balsamiczny

 

Przygotowanie:

Buraki ugotuj al dente, a następnie obierz i pokrój w cienkie plastry. Ułóż na talerzu przekładając je twarożkiem z tofu. Posyp rukolą i orzechami włoskimi, polej odrobiną octu balsamicznego.

 

Kalorie [kcal]                    2028

Białko [g]                           96,6

omega 3 : omega 6          1:2

Tłuszcz [%]                        34

Witamina C [mg]              82,8

Węglowodany [g]             264,5

Foliany [µg]                      2 317,4

Błonnik [g]                       62,2

Żelazo [mg]                     22,6

 

 

Dzień 4

 

Śniadanie:

 

Kanapki z marchewką a’la łosoś

 

Składniki:

• Pieczywo żytnie, razowe - 3 kromki

• Tofu, naturalne - ½ kostki

• Marchew - sztuka

• Arkusz nori - sztuka

• Olej lniany - 2 łyżki

• Papryka wędzona, w proszku

• Sos sojowy - łyżeczka

• Sałata - garść

 

Przygotowanie:

Marchewkę obierz i pokrój w cienkie plastry, najlepiej przy pomocy obieraczki do warzyw. Natrzyj ją wędzona papryką i podduś na odrobinie wody aż zmięknie, ale tak by zachowała jędrność. Umieść w szklanym naczyniu przełożoną pokrojonym w paseczki arkuszem nori. Zalej olejem wymieszanym z sosem sojowym i zamarynuj przez noc.

 

 

II Śniadanie

 

Sezamowe kulki z fasoli

 

Składniki:

• Fasola czerwona - szklanka

• Śliwki suszone, drylowane - ½ szklanki

• Tahini - łyżka

• Flavochino - łyżeczka (źródło flawonoidów kakaowych)

 

Przygotowanie:

Fasolę zmiksuj razem z suszonymi śliwkami na gładką masę, dodać tahini oraz Flavochino. Uformuj kulki. Możesz obtoczyć je w ziarnach sezamu lub Flavochino.

 

 

Obiad

 

Tofu curry z groszkiem cukrowym

 

Składniki:

• Tofu wędzone - ½ kostki

• Mleko kokosowe - szklanka

• Curry, kumin, imbir w proszku, sól, chilli, sok z cytryny

• Jarmuż - garść

• Groszek cukrowy - garść

• Ryż dziki, ugotowany - ¾ szklanki

 

Przygotowanie:

Mleko wymieszaj z przyprawami i podduś na nim jarmuż z groszkiem cukrowym (pod przykryciem). Następnie dodaj tofu. Podawaj z ryżem.

 

 

Kolacja

 

Sałatka z burakiem i gruszką

 

Składniki:

• Mix sałat - 2 szklanki

• Burak, ugotowany - sztuka

• Gruszka - sztuka

• Orzechy włoskie - garść

• Ocet balsamiczny - łyżeczka

• Sól, pieprz kolorowy

 

Przygotowanie:

Sałaty porwij, gruszkę pokrój w małą kostkę, orzechy pokrój i wymieszaj wszystkie składniki w misce.

 

Kalorie [kcal]                        2 016

Białko [g]                               69,9

omega 3 : omega 6              1:1,5

Tłuszcz [%]                           40

Witamina C [mg]                  110

Węglowodany [g]                 244,9

Foliany [µg]                           540

Błonnik [g]                            50,3

Żelazo [mg]                          16,5

 

 

Dzień 5

 

Śniadanie

 

Marchewka po marokańsku

 

Składniki:

• Marchewka - 3 sztuki

• Pomarańcza - sztuka, duża

• Orzechy włoskie - garść

• Tofu naturalne - ½ kostki

 

Przygotowanie:

Marchewkę obierz i pokrój w plasterki, a następnie ugotuj na parze. Pomarańczę dokładnie obierz wydobywając sam miąższ. Do jednego rondelka wrzuć obraną pomarańczę, podgotowaną marchewkę i tofu. Duś pod przykryciem aż pomarańcza puści sok. Zdejmij z ognia i dodaj pokruszone orzechy włoskie.

 

 

II Śniadanie

 

Sałatka z kiwi

 

Składniki:

• Mix sałat  - 2 szklanki

• Kiwi - sztuka

• Pomarańcza - sztuka

• Pestki dyni, prażone - 2 łyżki

• Ciecierzyca, ugotowana - ½ szklanki

• Ocet balsamiczny - łyżka

• Olej lniany - łyżka

 

Przygotowanie:

Sałaty porwij, kiwi i pomarańczę pokrój na małe kawałki, wszystkie składniki wymieszaj dobrze w misce.

 

Obiad

 

Makaron ryżowy z ananasem

 

Składniki:

• Makaron ryżowy, ugotowany - szklanka

• Ananas świeży, pokrojony - szklanka

• Fasola czerwona - ½ szklanki

• Jarmuż - szklanka

• Jalapenio, plasterki- ⅓ szklanki

• Mleko kokosowe - szklanka

• Garam masala, sól

• Kolendra świeża - pęczek

 

Przygotowanie:

Kilka łyżek mleka kokosowego wylej na patelnię, dodaj przyprawy i podduś na nim jarmuż aż zmięknie. Następnie dodaj resztę składników razem z makaronem. Dobrze wymieszaj i podsmaż kilka minut. Podawaj ze świeżą kolendrą.

 

 

 

Kolacja

Gulasz z kotletami sojowymi

 

Składniki:

• Kotlety sojowe - 5 sztuk

• Passata pomidorowa - szklanki

• Natka pietruszki - pęczek

• Seler naciowy - 3 łodygi

• Olej rzepakowy - łyżeczka

• Bulion warzywny - szklanka

• Kumin rzymski, papryka wędzona, papryka ostra, sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Selera naciowego pokrój w plasterki i podsmaż na łyżeczce oleju rzepakowego, dodaj pokrojone w kawałki kotlety sojowe (wcześniej namoczone w bulionie warzywnym). Zalej całość pasatą, dodaj przyprawy i pokrojona drobno natkę pietruszki.

 

Kalorie [kcal]                      2 005

Białko [g]                             83,3

omega 3 : omega 6            1:2

Tłuszcz [%]                          40

Witamina C [mg]                 447

Węglowodany [g]                228

Foliany [µg]                         697

Błonnik [g]                           49,8

Żelazo [mg]                         17,5

 

 

Dzień 6

 

 

Śniadanie

 

Guacamole

 

Składniki:

• Awokado - ½ sztuki

• Cebula szalotka - ½ sztuki

• Pomidor - sztuka

• Sok z cytryny, sól, pieprz

• Pieczywo żytnie razowe - 2 kromki

 

Przygotowanie:

Awokado obierz ze skórki i bardzo drobno pokrój, wymieszaj z drobno pokrojoną szalotką i pomidorem, skrop sokiem z cytryny, przypraw i dobrze wymieszaj.

 

 

 

II Śniadanie

 

Naleśniki jarmużowe z kremem czekoladowym

 

Składniki:

• Mąka pszenna - 2 łyżki

• Mleko ryżowe - szklanka

• Jarmuż - garść

• Sól

• Awokado - ½ sztuki

• Daktyle - 8 sztuk

• Cieciorka, ugotowana - ½ szklanki

• Flavochino - 2 łyżki

• Olej do usmażenia naleśników

 

Przygotowanie:

Cieciorkę zmiksuj razem z awokado, namoczonymi wcześniej daktylami oraz Flavochino. Jarmuż zmiksuj z niewielką ilością mleka ryżowego, aż wszystkie elementy dobrze się dobrze zmiksują. Następnie dodaj resztę mleka, mąkę oraz szczyptę soli. Ciasto wylej na rozgrzaną i posmarowaną olejem patelnię - smaż naleśniki a następnie podawaj z nadzieniem z kremu czekoladowego.

 

 

Obiad

 

Kasza gryczana z tempehem

 

Składniki:

• Kasza gryczana, sucha - ⅓ szklanki

• Jarmuż - 2 szklanki

• Pomidory krojone - szklanka

• Tahini - łyżka

• Bulion warzywny - szklanka

• Tempeh - 100 g

• Czosnek, oregano, bazylia, pieprz, sól

 

Przygotowanie:

Jarmuż podduś na głębokiej patelni w bulionie warzywnym. Następnie dodaj pokrojone pomidory, tahini i przyprawy. Kaszę ugotuj, podawaj z pokrojonym tempehem polane sosem warzywnym.

 

 

 

Kolacja

Sałatka z pęczakiem i ananasem

 

Składniki:

• Pęczak, ugotowany - szklanka

• Seler naciowy pocięty - 3 łodygi

• Ananas świeży, pokrojony - szklanka

• Kolendra, poszatkowana - garść

• Olej lniany - łyżka

• Sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszaj w misce.

 

Kalorie [kcal]                        1 958

Białko [g]                               76,4

omega 3 : omega 6              1:2

Tłuszcz [%]                           35

Witamina C [mg]                  169,5

Węglowodany [g]                 269,9

Foliany [µg]                          568,4

Błonnik [g]                            57,1

Żelazo [mg]                          16,2

 

 

Dzień 7

 

Śniadanie

 

Tofucznica z warzywami

 

Składniki:

• Tofu wędzone - kostka

• Pomidor - sztuka

• Szpinak świeży - garść

• Cebula - ½ sztuki

• Olej rzepakowy - łyżka

• Sól, chilli, czosnek

• Pieczywo żytnie, razowe - kromka pieczywa

 

Przygotowanie:

Tofu pokrusz w dłoniach i podsmaż na odrobinie oleju, dodaj pokrojone w kostkę pomidory, cebulę i szpinak.

 

 

II Śniadanie

Sałatka brokułowa

 

Składniki:

• Brokuły, gotowane na parze - 2 szklanki

• Cieciorka, ugotowana - ½ szklanki

• Płatki migdałów, prażone - łyżka

• Pestki słonecznika, prażone - łyżka

• Pomidor - sztuka

• Komosa ryżowa, sucha - łyżka

 

Przygotowanie:

Brokuły i pomidory pokrój na małe kawałki, dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.

 

 

Obiad

Lasagne szpinakowa

 

Składniki:

• Płaty lasagne - 4 sztuki

• Brokuły, ugotowane - szklanka

• Szpinak, duszony - szklanka

• Tofu wędzone - ½ kostki

• Czosnek, cząber, pieprz biały, sok z cytryny

• Śmietanka słonecznikowa - 100 ml

• Przecier pomidorowy - 150 ml

 

Przygotowanie:

Płaty makaronu obgotuj w posolonej wodzie. Śmietankę słonecznikową wymieszaj z czosnkiem, cząbrem, białym pieprzem, sokiem z cytryny i brokułami. Wędzone tofu pokrój w kostkę i wymieszaj ze szpinakiem, czosnkiem i sosem pomidorowym (zostaw porcję sosu aby posmarować lasagne z góry). Przekładaj piętra lasagne na zmianę farszami, następnie z wierzchu posmaruj sosem pomidorowym. Zapiecz w 180 st. C przez około 30 minut.

 

 

Kolacja

 

Sałatka z granatem

 

Składniki:

• Mix sałat - 2 szklanki

• Granat, pestki - ½ szklanki

• Rukola - szklanka

• Cieciorka pieczona w przyprawach - ½ szklanki

• Nerkowce, prażone - garść

• Olej konopny - łyżka

• Ocet balsamiczny - łyżka

 

Kalorie [kcal]                      1992

Białko [g]                            95,6

omega 3 : omega 6           1:4

Tłuszcz [%]                         40

Witamina C [mg]                425

Węglowodany [g]               228,8

Foliany [µg]                        1461,4

Błonnik [g]                          59,4

Żelazo [mg]                        24,4

 

 

Wyszczególnione posiłki / dania

 

Danie 1

 

Koktajl z masłem orzechowym i Flavocino

 

Składniki:

• Mleko roślinne - szklanka

• Masło orzechowe - 2 łyżki

• Jarmuż - garść

• Banan - sztuka

• Flavochino - łyżeczka (źródło flawonoidów kakaowych)

 

Przygotowanie:

Najpierw dokładnie zblenduj jarmuż z niewielka ilością mleka roślinnego do uzyskania kremowej i zielonej konsystencji. Dopiero gdy jarmuż zostanie dobrze rozdrobniony dodaj resztę mleka roślinnego i pozostałe składniki.

 

* Kakao Flavocino możesz zastąpić również łyżeczką kawy zasadowej Chi-Cafe balans.

 

Kalorie [kcal]                    379

Białko [g]                           17

Witamina K [µg]                121,7

Tłuszcz [%]                        49

Witamina C [mg]               30,2

Węglowodany [g]              39,1

Foliany [µg]                       98,2

Błonnik [g]                        7,8

Żelazo [mg]                      2,2

 

 

Danie 2

 

Twarożek z tofu

 

Składniki:

• Tofu naturalne - kostka

• Olej lniany - łyżka

• Szczypior - garść

• Sok z cytryny - łyżka

• Rzodkiewka, poszatkowana - szklanka

• Rukola - garść

• Pieprz, sól

• Pieczywo żytnie, razowe - kromka

 

Przygotowanie:

Tofu rozgnieć widelcem i połącz z pozostałymi składnikami. Dopraw sola i pieprzem do smaku.

 

Kalorie [kcal]                  484

Białko [g]                         34,9

omega 3 : omega 6        1:1

Tłuszcz [%]                     50

Witamina K [µg]             53,7

Węglowodany [g]           29,1

Foliany [µg]                    128,5

Błonnik [g]                     7,3

Żelazo [mg]                   6,8

 

 

Danie 3

 

Kanapki z marchewką a’la łosoś

 

Składniki:

• Pieczywo żytnie, razowe - 3 kromki

• Tofu, naturalne - ½ kostki

• Marchew - sztuka

• Arkusz nori - sztuka

• Olej lniany - 2 łyżki

• Papryka wędzona, w proszku

• Sos sojowy - łyżeczka

• Sałata - garść

 

Przygotowanie:

Marchewkę obierz i pokrój w cienkie plastry, najlepiej przy pomocy obieraczki do warzyw. Natrzyj ją wędzona papryką i podduś na odrobinie wody aż zmięknie, ale tak by zachowała jędrność. Umieść w szklanym naczyniu przełożoną pokrojonym w paseczki arkuszem nori. Zalej olejem wymieszanym z sosem sojowym i zamarynuj przez noc.

 

Kalorie [kcal]                     590

Białko [g]                            21,7

omega 3 : omega 6           2:1

Tłuszcz [%]                        50

Witamina K [µg]                124,1

Węglowodany [g]              53,1

Foliany [µg]                       129,1

Błonnik [g]                         10,4

Żelazo [mg]                       5