Przepisy dla odchudzajÄ…cych siÄ™
jadłospis na tydzień
Poniższe przepisy opracowała Pani Małgorzata Sobczyk
wiceprezeska Fundacji Szczęśliwi bez Cukru, specjalistka żywienia człowieka,
zwłaszcza z zakresu diet roślinnych. Poza konsultacjami dietetycznymi
zaangażowana w szeroko pojÄ™tÄ… edukacjÄ™ żywieniowÄ… – wykÅ‚ady, warsztaty
i konferencje. WspóÅ‚autorka książki „Uodpornij siÄ™, jedzÄ…c Å›wiadomie”.
​
Pani Małgorzata oraz pozostałe osoby z Fundacji Szczęśliwi bez Cukru
udzielają także indywidualnych porad dietetycznych. Zapraszamy na stronę Fundacji.
Przepisy
Poniższe przepisy na dania dla osób odchudzajÄ…cych siÄ™ majÄ… wartość kalorycznÄ… ok. 1600 kcal.
​
PrzewagÄ… stosowania diety roÅ›linnej w trakcie odchudzania jest fakt, że zachowujÄ…c niskÄ… kaloryczność diety objÄ™toÅ›ciowo możemy zjeść caÅ‚kiem sporo - zdecydowanie wiÄ™cej niż na diecie zawierajÄ…cej produkty odzwierzÄ™ce. Jednak, jak podczas każdej diety zakÅ‚adajÄ…cej redukcjÄ™ masy ciaÅ‚a i ograniczenie spożycia pewnych produktów, należy pamiÄ™tać o jej jak najwiÄ™kszej różnorodnoÅ›ci aby zabezpieczyć siÄ™ przed powstaniem niedoborów. Najczęściej deficytowe skÅ‚adniki odżywcze w dietach odchudzajÄ…cych to sam tÅ‚uszcz i witaminy w nim rozpuszczalne (A i E), żelazo oraz witaminy z grupy B.
​
​
Dzień 1
Åšniadanie
Wege omlet ze szparagami
​
Składniki:
-
MÄ…ka gryczana – 2 Å‚yżki
-
Mleko sojowe – szklanka
-
PÅ‚atki owsiane – 2 Å‚yżki
-
Olej kokosowy – Å‚yżeczka
-
Tofu z bazyliÄ… – ½ kostki
-
Szparagi, pokrojone – szklanka
-
Cebula, poszatkowana – Å‚yżka
-
Nasiona chia – Å‚yżeczka
-
Czarna sól – Å‚yżeczka
-
Pieprz biaÅ‚y – do smaku
-
Pomidor – sztuka
Przygotowanie:
W misce poÅ‚Ä…cz przy użyciu trzepaczki mleko, mÄ…kÄ™, pÅ‚atki owsiane, nasiona chia, sól czarnÄ… i pieprz biaÅ‚y. Na rozgrzanej patelni rozpuść olej kokosowy, uÅ‚óż poszatkowanÄ… cebulÄ™, szparagi i tofu a nastÄ™pnie zalej ciastem uzyskanym z mÄ…ki i suchych skÅ‚adników. Podsmaż z obu stron i serwuj z pokrojonym w kostkÄ™, Å›wieżym pomidorem.
​
​
II Åšniadanie
​
Baton Zasadowy Dr. Jacob’s
​
Obiad
​
Tabbouleh
​
Składniki:
-
Kasza bulgur, sucha – ½ szklanki
-
Ogórek, caÅ‚y – 2 sztuki
-
Pomidor – 2 sztuki
-
Cebula, poszatkowana – 5 Å‚yżek
-
Oliwa z oliwek – Å‚yżeczka
-
Natka pietruszki – pÄ™czek
-
Mieta, Å›wieża – ½ pÄ™czka
-
Imbir, Å›wieży, tarty – Å‚yżka
-
Sok z połowy limonki
-
Cynamon, kumin, sól, pieprz
Przygotowanie:
KaszÄ™ ugotuj z dodatkiem soli. Ogórka i pomidor pokrój w drobnÄ… kostkÄ™. Åšwieże zioÅ‚a poszatkuj. Kiedy kasza już siÄ™ ugotuje przepÅ‚ucz jÄ… pod zimnÄ… wodÄ… i wymieszaj z resztÄ… skÅ‚adników, oliwÄ… i przyprawami. Na koniec skrop sokiem z limonki.
​
​
Podwieczorek
​
Garść orzechów wÅ‚oskich, obranych
​
​
Kolacja
​
ChÅ‚odnik z zielonego ogórka
​
Składniki:
-
Ogórki Å›wieże – 2 sztuki
-
Ogórki maÅ‚osolne – 2 sztuki
-
Jogurt sojowy – szklanka
-
Cieciorka, ugotowana – 4 Å‚yżki
-
Sok z cytryny, sól, pieprz, koperek
Przygotowanie:
Ogórki zetrzyj na tarce lub pokrój w kostkÄ™. Wymieszaj z jogurtem. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solÄ… i pieprzem. ChÅ‚odnik serwuj z dodatkiem cieciorki i posypany koperkiem.
Kalorie [kcal] 1 551
Białko [g] 72,8
BÅ‚onnik [g] 52,9
TÅ‚uszcz [%] 29
Magnez [mg] 924,2
Węglowodany [g] 200,8
Witamina B6 [mg] 2,0
Cukry [g] 60,9
Żelazo [mg] 20,2
​
​
​
Dzień 2
​
Åšniadanie:
​
SaÅ‚atka z awokado i pomidorów
​
Składniki:
-
Awokado - sztuka
-
Pomidory – sztuka
-
Ciecierzyca, ugotowana – 3 Å‚yżki
-
Cebula, poszatkowana – 2 Å‚yżki
-
Kolendra, poszatkowana – ½ szklanki
-
Sok z limonki, sól, pieprz
-
Pieczywo razowe, żytnie na zakwasie – kromka
​
Przygotowanie:
Awokado i pomidora pokrój w kostkÄ™ i wymieszaj z ciecierzycÄ…, poszatkowanÄ… kolendrÄ… oraz przyprawami. KromkÄ™ pieczywa podpraż na suchej patelni.
​
​
II Åšniadanie
​
Koktajl rabarbarowy
​
Składniki:
-
Rabarbar – jednak Å‚odyga
-
Mleko ryżowe – szklanka
-
Banan – ½ sztuk
Przygotowanie:
Rabarbar obierz i odkrój twardsze elementy. Poszatkuj w kostkÄ™ a nastÄ™pnie zmiksuj razem z mlekiem i bananem.
​
​
Obiad
​
Wiosenna grochówka
​
Składniki:
-
Groch, suchy – 1/3 szklanki
-
Bulion warzywny – 2 szklanki
-
WÄ™dzone tofu – ½ kostki
-
Pomidory, Å›wieże – 2 sztuki
-
Cebula dymka
-
Tahini – Å‚yżeczka
Przygotowanie:
Groch przepÅ‚ucz pod bieżącÄ… wodÄ… a nastÄ™pnie ugotuj do miÄ™kkoÅ›ci w bulionie. NastÄ™pnie dodaj poszatkowane tofu i tahini. Tuż przed podaniem doÅ‚óż do miski z zupÄ… poszatkowane w kostkÄ™ lub Å‚ódeczki pomidory i dymkÄ™.
​
​
Podwieczorek
Garść nerkowców – ok 30 g
​
​
Kolacja
Komosa ryżowa z rabarbarem
​
Składniki:
-
Komosa ryzowa, sucha – 3 Å‚yżki
-
Rabarbar – 2 Å‚odygi
-
Mleko ryżowe – szklanka
-
Tofu naturalne – ½ kostki
-
Daktyl – sztuka
Przygotowanie:
Komosę ryżową opłucz pod bieżącą wodą a następnie ugotuj w mleku ryżowym razem z obranym i pokrojonym w kostkę rabarbarem, tofu i daktylem.
​
​
Kalorie [kcal] 1614
Białko [g] 73,2
BÅ‚onnik [g] 54,1
TÅ‚uszcz [%] 30
Magnez [mg] 496,4
Węglowodany [g] 223,8
Witamina B6 [mg] 2,2
Cukry [g] 71,8
Żelazo [mg] 15,5
Dzień 3
Åšniadanie
Kanapki z pastą z wędzonego tofu
​
Składniki:
-
Pieczywo żytnie na zakwasie – 3 kromki
-
Tofu, wÄ™dzone – ½ kostki
-
Pomidory suszone – 4 sztuki
-
Czarna sól – szczypta
-
Czarnuszka – szczypta
-
SaÅ‚ata rzymska – 3 liÅ›cie
-
Pomidor – sztuka
Przygotowanie:
Tofu pokrusz w dłoniach, przesyp do naczynia blendera i zmiksuj razem z suszonymi pomidorami, czasną solą. Czarnuszkę dodaj do gotowej pasty i wymieszaj.
​
​
II Åšniadanie:
​
Jogurt sojowy (100 g) z 2 plastrami świeżego melona
​
​
Obiad:
​
Kalafior z sosem tzatzyki
​
Składniki:
-
Kalafior – maÅ‚a sztuka
-
Pomidor – 2 sztuki
-
Ciecierzyca, ugotowana – ½ szklanki
-
Kiełki stir-fry - szklanka
-
Jogurt sojowy – 150 ml
-
Ogórek maÅ‚osolny – 2 sztuki
-
Ogórek kiszony – sztuka
-
Czosnek, sól, pieprz
Przygotowanie:
Kalafiora dokÅ‚adnie umyj a nastÄ™pnie sparz wrzÄ…tkiem. Podziel na drobne różyczki i wymieszaj w misce z ugotowanÄ… cieciorkÄ…, poszatkowanymi pomidorami i kieÅ‚kami. W osobnej miseczce wymieszaj jogurt z drobno poszatkowanymi ogórkami maÅ‚osolnymi i ogórkiem kiszonym. Dodaj czosnek, sól, pieprz i poszatkowany koperek. Polej sosem jogurtowym warzywa i dokÅ‚adnie wymieszaj.
​
​
Podwieczorek
Orzechy brazylijskie (3 sztuki), truskawki (szklanka)
Kolacja
Sałatka z melonem
​
Składniki:
-
Rukola – szklanka
-
Mix saÅ‚at – szklanka
-
Melon, pokrojony w kostkÄ™ – szklanka
-
Pestki dyni, prażone – 2 Å‚yżki
-
Tofu naturalne, pokrojone w kostkÄ™ – ½ kostki
-
Pieprz, sól
Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą i dopraw do smaku pieprzem oraz solą.
​
​
Kalorie [kcal] 1525
Białko [g] 78,9
BÅ‚onnik [g] 49,1
TÅ‚uszcz [%] 25
Magnez [mg] 705
Węglowodany [g] 229,5
Witamina B6 [mg] 2,4
Cukry [g] 108,8
Żelazo [mg] 20,1
​
​
Dzień 4
​
Åšniadanie
Koktajl owsiany
​
Składniki:
-
Mleko sojowe – 1,5 szklanki
-
PÅ‚atki owsiane – 4 Å‚yżki,
-
Lactocholin Dr.Jacob’s – 3 ml
-
Truskawki – 2 szklanki
-
Banan - sztuka
-
Szpinak – garść
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblenduj razem na gładki koktajl.
​
​
II Åšniadanie:
​
Obiad:
​
Stek z kalafiora
Składniki:
-
Kalafior – sztuka, maÅ‚y
-
Olej rzepakowy – Å‚yżka
-
Sos sojowy – 2 Å‚yżki
-
Tahini - łyżeczka
-
Papryka sÅ‚odka, chilli, sól, kurkuma, imbir
-
Ziemniaki – 3 sztuki
-
Szparagi – 12 sztuk
Przygotowanie:
Kalafiora umyj i pokrój w plastry o szerokoÅ›ci 5 cm a nastÄ™pnie uÅ‚óż na blaszce wyÅ‚ożonej papierem do pieczenia. Zmieszaj razem olej rzepakowy, sos sojowy, tahini i przyprawy – posmaruj kalafiora marynatÄ… i piecz 30 min w 190 st.C. Ziemniaki dokÅ‚adnie wyszoruj i ugotuj w mundurkach. Szparagi pozbaw zdrewniaÅ‚ych lub twardych koÅ„cówek, dokÅ‚adnie umyj i ugotuj w posolonej wodzie.
​
​
​
Podwieczorek
​
Figi suszone (4 sztuki), orzechy wÅ‚oskie (5 poÅ‚ówek)
​
​
Kolacja
​
Awanturka z tofu
​
Składniki:
-
tofu naturalne - kostka
-
jogurt sojowy – 150 ml
-
ogórek maÅ‚osolny - sztuka
-
rzodkiewka – 5 sztuk
-
szczypiorek, poszatkowany – ½ szklanki
-
sok z cytryny
-
sól, pieprz
Przygotowanie:
Tofu rozgnieć widelcem, poÅ‚Ä…cz z jogurtem i sokiem z cytryny, a nastÄ™pnie dobrze wymieszaj. Dodaj pokrojone w kostkÄ™ ogórka maÅ‚osolnego, rzodkiewki i poszatkowany szczypiorek. Dopraw do smaku sola i pieprzem.
Kalorie [kcal] 1557
Białko [g] 75,4
BÅ‚onnik [g] 43,7
TÅ‚uszcz [%] 28
Magnez [mg] 580,7
Węglowodany [g] 227,5
Witamina B6 [µg] 3,0
Cukry [g] 72,6
Żelazo [mg] 18
Dzień 5
​
Åšniadanie
Wege omlet z rabarbarem
Składniki:
-
MÄ…ka gryczana – 2 Å‚yżki
-
Mleko sojowe – szklanka
-
PÅ‚atki owsiane – 2 Å‚yżki
-
Olej kokosowy – Å‚yżeczka
-
Tofu z chilli – ½ kostki
-
Rabarbar, pokrojony – Å‚odyga
-
Cebula, poszatkowana – Å‚yżka
-
Nasiona chia – Å‚yżeczka
-
Czarna sól – Å‚yżeczka
-
Pieprz, cynamon – do smaku
Przygotowanie:
W misce poÅ‚Ä…cz przy użyciu trzepaczki mleko, mÄ…kÄ™, pÅ‚atki owsiane, nasiona chia, sól czarnÄ… i pieprz i cynamon. Na rozgrzanej patelni rozpuść olej kokosowy, uÅ‚óż poszatkowanÄ… cebulÄ™, rabarbar i tofu a nastÄ™pnie zalej ciastem uzyskanym z mÄ…ki i suchych skÅ‚adników. Podsmaż z obu stron.
​
II Åšniadanie
​
Gruszka, migdały (6 sztuk)
​
Obiad
​
SaÅ‚atka a’la gyros
Składniki:
-
Kotlety sojowe, tekturki – 5 sztuk
-
Bulion warzywny – szklanka
-
Olej rzepakowy – Å‚yżeczka
-
Mieszanka przypraw gyros
-
Sałata pekińska, poszatkowana - szklanka
-
Sałata rzymska, poszatkowana - szklanka
-
Ogórek Å›wieży – sztuka
-
Kukurydza, ugotowana - szklanka
-
Cebula czerwona – ½ sztuki
-
Jogurt sojowy – 100 ml
-
Czosnek, sok z cytryny, sól, pieprz
Przygotowanie:
Kotlety sojowe ugotuj w bulionie, a nastÄ™pnie pokrój w kostkÄ™ i natrzyj przyprawa do gyrosa. Podsmaż na patelni i odstaw do ostygniÄ™cia. Ostudzone kotlety sojowe wymieszaj z poszatkowanÄ… saÅ‚atÄ…, ogórkiem i cebulÄ…. Jogurt sojowy wymieszaj z przeciÅ›niÄ™tym przez praskÄ™ czosnkiem i przyprawami, a nastÄ™pnie polej saÅ‚atkÄ™ i dokÅ‚adnie wymieszaj.
​
Podwieczorek
​
Gruszka, świeży sok buraczany (100 ml)
​
Kolacja
​
Hummus z warzywami
Składniki:
-
Hummus – 150 g
-
Pita, razowa – sztuka
-
Marchew, surowa – sztuka
-
Ogórek, surowy – sztuka
-
Papryka, surowa - sztuka
Przygotowanie:
Warzywa dokÅ‚adnie umyj i pokrój w paseczki. Serwuj z hummusem i pitÄ….
​
​
Kalorie [kcal] 1605
Białko [g] 83,8
BÅ‚onnik [g] 58,4
TÅ‚uszcz [%] 26
Magnez [mg] 592,2
Węglowodany [g] 246
Witamina B6 [mg] 2,1
Cukry [g] 88,7
Żelazo [mg] 16,4
​
Dzień 6
​
Åšniadanie
​
Kanapki z kotletem sojowym
Składniki:
-
Pieczywo żytnie – 2 kromki
-
Kotlety sojowe, tekturki – 2 sztuki
-
Bulion warzywny – ½ szklanki
-
Przyprawa do gyrosa
-
Olej rzepakowy - łyżeczka
-
Awokado – 2 Å‚yżki
-
Musztarda – 2 Å‚yżeczki
-
Pomidor – sztuka
-
SaÅ‚ata – 4 liÅ›cie
-
Ogórek maÅ‚osolny - sztuka
Przygotowanie:
Kotlety przygotuj jak w przypadku „SaÅ‚atki a’la gyros” tylko bez krojenia w kostkÄ™. Kromki pieczywa posmaruj awokado zamiast masÅ‚a/margaryny. UÅ‚óż saÅ‚atÄ™, kotlety sojowe a nastÄ™pnie pozostaÅ‚e dodatki.
​
II Åšniadanie
​
Truskawki (2 szklanki), ekspandowana gryka (szklanka)
​
Obiad
​
Zupa z młodej kapusty
​
Składniki:
-
Bulion warzywny – 2 szklanki
-
Kapusta mÅ‚oda – 1/2 gÅ‚ówki
-
Tofu naturalne – 1/2kostki
-
Wodorosty wakame – Å‚yżka
-
Grzyby mun – Å‚yżka
-
Ryż, suchy – 4 Å‚yżki
-
Cebula dymka, poszatkowana razem ze szczypiorem – sztuka
-
Kurkuma, imbir, pieprz, sos sojowy o niskiej zawartości sodu
Przygotowanie:
KapustÄ™ poszatkuj i ugotuj w bulionie warzywnym z dodatkiem przypraw. Grzyby mun zalej wrzÄ…tkiem i poczekaj aż napÄ™czniejÄ…. Do kapusty dodaj pokrojone w kostkÄ™ tofu, wodorosty wakame oraz przyprawy do smaku. Gotuj aż tofu napÄ™cznieje. W osobnym rondelku ugotuj ryż w osolonej wodzie. Do miski naÅ‚óż ugotowany ryż, zalej zupÄ…, z góry posyp dymkÄ… oraz grzybami mun.
​
Podwieczorek
​
Morele suszone (1/2 szklanki)
​
Kolacja
​
Sałatka z młodej kapusty
Składniki:
-
Kapusta mÅ‚oda – ½ gÅ‚ówki
-
JabÅ‚ko – sztuka
-
Marchewka - sztuka
-
Cebula – ½ sztuki
-
Olej lniany – Å‚yżka
-
Sok z cytryny, sól, pieprz
-
Pita, razowa
Przygotowanie:
KapustÄ™ drobno poszatkuj, posyp solÄ… i odstaw na bok. JabÅ‚ko i marchewkÄ™ dokÅ‚adnie umyj a nastÄ™pnie zetrzyj na tarce razem ze skórkÄ…. Wymieszaj z kapustÄ…, dodaj olej lniany, sok z cytryny i przyprawy do smaku. Jedz zagryzajÄ…c razowÄ… pitÄ….
​
Kalorie [kcal] 1627
Białko [g] 65,8
BÅ‚onnik [g] 61,8
TÅ‚uszcz [%] 20
Magnez [mg] 390,5
Węglowodany [g] 286,3
Witamina B6 [mg] 2,2
Cukry [g] 122,7
Żelazo [mg] 19,9
Dzień 7
Åšniadanie
Koktajl z melonem
Składniki:
-
Mleko sojowe – szklanka
-
Melon, pokrojony w kostkÄ™ – szklanka
-
PÅ‚atki jaglane – 3 Å‚yżki
-
Jarmuż – garść
-
Lactocholin dr.Jacob’s – 3 ml
-
Banan – sztuka
II śniadanie
Baton zasadowy Dr. Jacob’s
Obiad
Szparagi z kaszÄ… jaglanÄ…
Składniki:
-
Szparagi – 12 sztuk
-
Kasza jaglana, sucha – 5 Å‚yżek
-
Pomidorki koktajlowe – 12 sztuk
-
Cieciorka, ugotowana – ½ szklanki
-
Pistacje – Å‚yzka
-
Natka pietruszki – pÄ™czek
-
MiÄ™ta – pÄ™czek
-
Oliwa – Å‚yżka
-
Kumin, sól, pieprz
Przygotowanie:
Kasze jaglanÄ… ugotuj na sypko w osolonej wodzie. Szparagi umyj oczyść i ugotuj w posolonej wodzie, pokrój w 5 cm kawaÅ‚ki. ZioÅ‚a poszatkuj drobno, wymieszaj ze szparagami i kaszÄ…. Dodaj pozostaÅ‚e skÅ‚adniki. Dopraw do smaku solÄ…, pieprzem i kuminem.
​
Podwieczorek
​
Krem z melona
Składniki:
-
Melon, pokrojony w kostkÄ™ – 2 szklanki
-
MiÄ™ta – pÄ™czek
-
Sok z cytryny
Przygotowanie:
Zmiksuj melona z miętą. Dodaj soku z cytryny do smaku.
​
Kolacja
Sałatka ze szparagami
Składniki:
-
Szparagi – 12 sztuk
-
PÅ‚atki migdaÅ‚ów – 2 Å‚yżki
-
SaÅ‚ata rzymska, poszatkowana – szklanka
-
Cieciorka, ugotowana – szklanka
-
Jogurt sojowy – 100 ml
-
Ocet jabÅ‚kowy, pÅ‚atki drożdżowe, czarna sól, musztarda
Przygotowanie:
Szparagi oczyść, obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Pokrój w 5 cm kawaÅ‚ki i wymieszaj z cieciorkÄ… oraz saÅ‚atÄ…. Jogurt sojowy wymieszaj z przyprawami i polej saÅ‚atkÄ™. Na koniec posyp pÅ‚atkami migdaÅ‚ów.
Kalorie [kcal] 1590
Białko [g] 62,7
BÅ‚onnik [g] 41,6
TÅ‚uszcz [%] 25
Magnez [mg] 639,3
Węglowodany [g] 235,4
Witamina B6 [µg] 2,1
Cukry [g] 88,6
Żelazo [mg] 14,9
​
Danie 1
Kalafior z sosem tzatzyki
​
Ponieważ danie skÅ‚ada siÄ™ z surowych warzyw speÅ‚nia już caÅ‚odzienne zapotrzebowanie na bÅ‚onnik pokarmowy, a dziÄ™ki cieciorce caÅ‚kowicie pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Dania z surowych warzyw to dobre rozwiÄ…zanie dla kulinarnych leniuchów a także dobra propozycja na cieplejsze dni.
​
Składniki:
-
Kalafior – maÅ‚a sztuka
-
Pomidor – 2 sztuki
-
Ciecierzyca, ugotowana – ½ szklanki
-
Kiełki stir-fry - szklanka
-
Jogurt sojowy – 150 ml
-
Ogórek maÅ‚osolny – 2 sztuki
-
Ogórek kiszony – sztuka
-
Czosnek, sól, pieprz
Przygotowanie:
Kalafiora dokÅ‚adnie umyj a nastÄ™pnie sparz wrzÄ…tkiem. Podziel na drobne różyczki i wymieszaj w misce z ugotowanÄ… cieciorkÄ…, poszatkowanymi pomidorami i kieÅ‚kami. W osobnej miseczce wymieszaj jogurt z drobno poszatkowanymi ogórkami maÅ‚osolnymi i ogórkiem kiszonym. Dodaj czosnek, sól, pieprz i poszatkowany koperek. Polej sosem jogurtowym warzywa i dokÅ‚adnie wymieszaj.
​
Kalorie [kcal] 501
Białko [g] 25,2
BÅ‚onnik [g] 26,2
TÅ‚uszcz [%] 13
Magnez [mg] 268
Węglowodany [g] 94,6
Witamina B6 [mg] 1,2
Cukry [g] 40,3
Żelazo [mg] 8,6
​
Danie 2
Koktajl owsiany
To dobra propozycja dla osób, które zapominajÄ… o Å›niadaniu. Jest to posiÅ‚ek, który powinien pojawić siÄ™ do godziny po przebudzeniu, a jego brak sprzyja zaostrzaniu siÄ™ apetytu na wieczór i wybieraniu bardziej kalorycznych przekÄ…sek w drugiej poÅ‚owie dnia, a wiÄ™c Ci którzy zapominajÄ… o Å›niadaniu częściej majÄ… problem z utrzymaniem prawidÅ‚owej wagi. Jeżeli rano twój żoÅ‚Ä…dek jest jeszcze Å›ciÅ›niÄ™ty i nie masz ochoty na kanapki taki koktajl to idealne rozwiÄ…zanie.
Składniki:
-
Mleko sojowe – 1,5 szklanki
-
PÅ‚atki owsiane – 4 Å‚yżki,
-
Lactocholin dr.Jacob’s – 3 ml
-
Truskawki – 2 szklanki
-
Banan - sztuka
-
Szpinak – garść
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblenduj razem na gładki koktajl.
​
Kalorie [kcal] 397
Białko [g] 18,6
BÅ‚onnik [g] 15,7
TÅ‚uszcz [%] 18
Magnez [mg] 183
Węglowodany [g] 70,5
Witamina B6 [mg] 0,8
Cukry [g] 31,1
Żelazo [mg] 4,8
Danie 3
​
Awanturka z tofu
RoÅ›linna wersja popularnego dania nie tylko dla odchudzajÄ…cych siÄ™. Duża dawka biaÅ‚ka szczególnie na noc dziaÅ‚a sycÄ…co i zmniejsza ochotÄ™ na wieczorne podjadanie.
​
Składniki:
-
tofu naturalne - kostka
-
jogurt sojowy – 150 ml
-
ogórek maÅ‚osolny - sztuka
-
rzodkiewka – 5 sztuk
-
szczypiorek, poszatkowany – ½ szklanki
-
sok z cytryny
-
sól, pieprz
Przygotowanie:
Tofu rozgnieć widelcem, poÅ‚Ä…cz z jogurtem i sokiem z cytryny, a nastÄ™pnie dobrze wymieszaj. Dodaj pokrojone w kostkÄ™ ogórka maÅ‚osolnego, rzodkiewki i poszatkowany szczypiorek. Dopraw do smaku sola i pieprzem.
Kalorie [kcal] 386
Białko [g] 34,5
BÅ‚onnik [g] 5,4
TÅ‚uszcz [%] 37
Magnez [mg] 198,6
Węglowodany [g] 30
Witamina B6 [mg] 0,3
Cukry [g] 13,4
Żelazo [mg] 7,5