Przepisy dla odchudzających się

jadłospis na tydzień

 

 

 

Poniższe przepisy opracowała Pani Małgorzata Sobczyk

wiceprezeska Fundacji Szczęśliwi bez Cukru, specjalistka żywienia człowieka,

zwłaszcza z zakresu diet roślinnych. Poza konsultacjami dietetycznymi

zaangażowana w szeroko pojętą edukację żywieniową – wykłady, warsztaty

i konferencje. Współautorka książki „Uodpornij się, jedząc świadomie”.

​

Pani Małgorzata oraz pozostałe osoby z Fundacji Szczęśliwi bez Cukru

udzielają także indywidualnych porad dietetycznych. Zapraszamy na stronę Fundacji.

 

Przepisy

 

Poniższe przepisy na dania dla osób odchudzających się mają wartość kaloryczną ok. 1600 kcal.

​

Przewagą stosowania diety roślinnej w trakcie odchudzania jest fakt, że zachowując niską kaloryczność diety objętościowo możemy zjeść całkiem sporo - zdecydowanie więcej niż na diecie zawierającej produkty odzwierzęce. Jednak, jak podczas każdej diety zakładającej redukcję masy ciała i ograniczenie spożycia pewnych produktów, należy pamiętać o jej jak największej różnorodności aby zabezpieczyć się przed powstaniem niedoborów. Najczęściej deficytowe składniki odżywcze w dietach odchudzających to sam tłuszcz i witaminy w nim rozpuszczalne (A i E), żelazo oraz witaminy z grupy B.

​

​

 

 

Dzień 1

 

Śniadanie

 

Wege omlet ze szparagami

​

Składniki:

• Mąka gryczana – 2 łyżki

• Mleko sojowe – szklanka

• Płatki owsiane – 2 łyżki

• Olej kokosowy – łyżeczka

• Tofu z bazylią – ½ kostki

• Szparagi, pokrojone – szklanka

• Cebula, poszatkowana – łyżka

• Nasiona chia – łyżeczka

• Czarna sól – łyżeczka

• Pieprz biały – do smaku

• Pomidor – sztuka

 

Przygotowanie:

W misce połącz przy użyciu trzepaczki mleko, mąkę, płatki owsiane, nasiona chia, sól czarną i pieprz biały. Na rozgrzanej patelni rozpuść olej kokosowy, ułóż poszatkowaną cebulę, szparagi i tofu a następnie zalej ciastem uzyskanym z mąki i suchych składników. Podsmaż z obu stron i serwuj z pokrojonym w kostkę, świeżym pomidorem.

​

​

II Śniadanie

​

Baton Zasadowy Dr. Jacob’s

​

Obiad

​

Tabbouleh

​

Składniki:

• Kasza bulgur, sucha – ½ szklanki

• Ogórek, cały – 2 sztuki

• Pomidor – 2 sztuki

• Cebula, poszatkowana – 5 łyżek

• Oliwa z oliwek – łyżeczka

• Natka pietruszki – pęczek

• Mieta, świeża – ½ pęczka

• Imbir, świeży, tarty – łyżka

• Sok z połowy limonki

• Cynamon, kumin, sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj z dodatkiem soli. Ogórka i pomidor pokrój w drobną kostkę. Świeże zioła poszatkuj. Kiedy kasza już się ugotuje przepłucz ją pod zimną wodą i wymieszaj z resztą składników, oliwą i przyprawami. Na koniec skrop sokiem z limonki.

​

​

Podwieczorek

​

Garść orzechów włoskich, obranych

​

​

Kolacja

​

Chłodnik z zielonego ogórka

​

Składniki:

• Ogórki świeże – 2 sztuki

• Ogórki małosolne – 2 sztuki

• Jogurt sojowy – szklanka

• Cieciorka, ugotowana – 4 łyżki

• Sok z cytryny, sól, pieprz, koperek

 

Przygotowanie:

Ogórki zetrzyj na tarce lub pokrój w kostkę. Wymieszaj z jogurtem. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Chłodnik serwuj z dodatkiem cieciorki i posypany koperkiem.

 

Kalorie [kcal]                     1 551

Białko [g]                            72,8

Błonnik [g]                         52,9

Tłuszcz [%]                        29

Magnez [mg]                     924,2

Węglowodany [g]              200,8

Witamina B6  [mg]           2,0

Cukry [g]                           60,9

Żelazo [mg]                      20,2

​

​

​

Dzień 2

​

Śniadanie:

​

Sałatka z awokado i pomidorów

​

Składniki:

• Awokado - sztuka

• Pomidory – sztuka

• Ciecierzyca, ugotowana – 3 łyżki

• Cebula, poszatkowana – 2 łyżki

• Kolendra, poszatkowana – ½ szklanki

• Sok z limonki, sól, pieprz

• Pieczywo razowe, żytnie na zakwasie – kromka

​

Przygotowanie:

Awokado i pomidora pokrój w kostkę i wymieszaj z ciecierzycą, poszatkowaną kolendrą oraz przyprawami. Kromkę pieczywa podpraż na suchej patelni.

​

​

II Śniadanie

​

Koktajl rabarbarowy

​

Składniki:

• Rabarbar – jednak łodyga

• Mleko ryżowe – szklanka

• Banan – ½ sztuk

 

Przygotowanie:

Rabarbar obierz i odkrój twardsze elementy. Poszatkuj w kostkę a następnie zmiksuj razem z mlekiem i bananem.

​

​

Obiad

​

Wiosenna grochówka

​

Składniki:

• Groch, suchy – 1/3 szklanki

• Bulion warzywny – 2 szklanki

• Wędzone tofu – ½ kostki

• Pomidory, świeże – 2 sztuki

• Cebula dymka

• Tahini – łyżeczka

 

Przygotowanie:

Groch przepłucz pod bieżącą wodą a następnie ugotuj do miękkości w bulionie. Następnie dodaj poszatkowane tofu i tahini. Tuż przed podaniem dołóż do miski z zupą poszatkowane w kostkę lub łódeczki pomidory i dymkę.

​

​

Podwieczorek

 

Garść nerkowców – ok 30 g

​

​

Kolacja

 

Komosa ryżowa z rabarbarem

​

Składniki:

• Komosa ryzowa, sucha – 3 łyżki

• Rabarbar – 2 łodygi

• Mleko ryżowe – szklanka

• Tofu naturalne – ½ kostki

• Daktyl – sztuka

 

Przygotowanie:

Komosę ryżową opłucz pod bieżącą wodą a następnie ugotuj w mleku ryżowym razem z obranym i pokrojonym w kostkę rabarbarem, tofu i daktylem.

​

​

Kalorie [kcal]                   1614

Białko [g]                          73,2

Błonnik [g]                        54,1

Tłuszcz [%]                      30

Magnez [mg]                    496,4

Węglowodany [g]             223,8

Witamina B6  [mg]          2,2

Cukry [g]                          71,8

Żelazo [mg]                     15,5

 

 

 

Dzień 3

 

Śniadanie

 

Kanapki z pastą z wędzonego tofu

​

Składniki:

• Pieczywo żytnie na zakwasie – 3 kromki

• Tofu, wędzone – ½ kostki

• Pomidory suszone – 4 sztuki

• Czarna sól – szczypta

• Czarnuszka – szczypta

• Sałata rzymska – 3 liście

• Pomidor – sztuka

 

Przygotowanie:

Tofu pokrusz w dłoniach, przesyp do naczynia blendera i zmiksuj razem z suszonymi pomidorami, czasną solą. Czarnuszkę dodaj do gotowej pasty i wymieszaj.

​

​

II Śniadanie:

​

Jogurt sojowy (100 g) z 2 plastrami świeżego melona

​

​

Obiad:

​

Kalafior z sosem tzatzyki

​

Składniki:

• Kalafior – mała sztuka

• Pomidor – 2 sztuki

• Ciecierzyca, ugotowana – ½ szklanki

• Kiełki stir-fry - szklanka

• Jogurt sojowy – 150 ml

• Ogórek małosolny – 2 sztuki

• Ogórek kiszony – sztuka

• Czosnek, sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Kalafiora dokładnie umyj a następnie sparz wrzątkiem. Podziel na drobne różyczki i wymieszaj w misce z ugotowaną cieciorką, poszatkowanymi pomidorami i kiełkami. W osobnej miseczce wymieszaj jogurt z drobno poszatkowanymi ogórkami małosolnymi i ogórkiem kiszonym. Dodaj czosnek, sól, pieprz i poszatkowany koperek. Polej sosem jogurtowym warzywa i dokładnie wymieszaj.

​

​

Podwieczorek

 

Orzechy brazylijskie (3 sztuki), truskawki (szklanka)

 

 

Kolacja

 

Sałatka z melonem

​

Składniki:

• Rukola – szklanka

• Mix sałat – szklanka

• Melon, pokrojony w kostkę – szklanka

• Pestki dyni, prażone – 2 łyżki

• Tofu naturalne, pokrojone w kostkę – ½ kostki

• Pieprz, sól

 

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą i dopraw do smaku pieprzem oraz solą.

​

​

Kalorie [kcal]                          1525

Białko [g]                                 78,9

Błonnik [g]                               49,1

Tłuszcz [%]                              25

Magnez [mg]                           705

Węglowodany [g]                    229,5

Witamina B6  [mg]                  2,4

Cukry [g]                                  108,8

Żelazo [mg]                             20,1

 

​

​

Dzień 4

​

Śniadanie

 

Koktajl owsiany

​

Składniki:

• Mleko sojowe – 1,5 szklanki

• Płatki owsiane – 4 łyżki,

• Lactocholin Dr.Jacob’s – 3 ml

• Truskawki – 2 szklanki

• Banan - sztuka

• Szpinak – garść

 

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zblenduj razem na gładki koktajl.

​

​

II Śniadanie:

 

Baton zasadowy Dr. Jacob’s

​

Obiad:

​

Stek z kalafiora

Składniki:

• Kalafior – sztuka, mały

• Olej rzepakowy – łyżka

• Sos sojowy – 2 łyżki

• Tahini - łyżeczka

• Papryka słodka, chilli, sól, kurkuma, imbir

• Ziemniaki – 3 sztuki

• Szparagi – 12 sztuk

 

Przygotowanie:

Kalafiora umyj i pokrój w plastry o szerokości 5 cm a następnie ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Zmieszaj razem olej rzepakowy, sos sojowy, tahini i przyprawy – posmaruj kalafiora marynatą i piecz 30 min w 190 st.C. Ziemniaki dokładnie wyszoruj i ugotuj w mundurkach. Szparagi pozbaw zdrewniałych lub twardych końcówek, dokładnie umyj i ugotuj w posolonej wodzie.

​

​

​

Podwieczorek

​

Figi suszone (4 sztuki), orzechy włoskie (5 połówek)

​

​

Kolacja

​

Awanturka z tofu

​

Składniki:

• tofu naturalne - kostka

• jogurt sojowy – 150 ml

• ogórek małosolny - sztuka

• rzodkiewka – 5 sztuk

• szczypiorek, poszatkowany – ½ szklanki

• sok z cytryny

• sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Tofu rozgnieć widelcem, połącz z jogurtem i sokiem z cytryny, a następnie dobrze wymieszaj. Dodaj pokrojone w kostkę ogórka małosolnego, rzodkiewki i poszatkowany szczypiorek. Dopraw do smaku sola i pieprzem.

 

 

Kalorie [kcal]                          1557

Białko [g]                                 75,4

Błonnik [g]                               43,7

Tłuszcz [%]                              28

Magnez [mg]                           580,7

Węglowodany [g]                    227,5

Witamina B6  [µg]                   3,0

Cukry [g]                                  72,6

Żelazo [mg]                             18

 

 

 

Dzień 5

 

​

Śniadanie

 

Wege omlet z rabarbarem

 

Składniki:

• Mąka gryczana – 2 łyżki

• Mleko sojowe – szklanka

• Płatki owsiane – 2 łyżki

• Olej kokosowy – łyżeczka

• Tofu z chilli – ½ kostki

• Rabarbar, pokrojony – łodyga

• Cebula, poszatkowana – łyżka

• Nasiona chia – łyżeczka

• Czarna sól – łyżeczka

• Pieprz, cynamon – do smaku

 

Przygotowanie:

W misce połącz przy użyciu trzepaczki mleko, mąkę, płatki owsiane, nasiona chia, sól czarną i pieprz i cynamon. Na rozgrzanej patelni rozpuść olej kokosowy, ułóż poszatkowaną cebulę, rabarbar i tofu a następnie zalej ciastem uzyskanym z mąki i suchych składników. Podsmaż z obu stron.

 

​

II Śniadanie

​

Gruszka, migdały (6 sztuk)

 

​

Obiad

​

Sałatka a’la gyros

 

Składniki:

• Kotlety sojowe, tekturki – 5 sztuk

• Bulion warzywny – szklanka

• Olej rzepakowy – łyżeczka

• Mieszanka przypraw gyros

• Sałata pekińska, poszatkowana - szklanka

• Sałata rzymska, poszatkowana - szklanka

• Ogórek świeży – sztuka

• Kukurydza, ugotowana - szklanka

• Cebula czerwona – ½ sztuki

• Jogurt sojowy – 100 ml

• Czosnek, sok z cytryny, sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Kotlety sojowe ugotuj w bulionie, a następnie pokrój w kostkę i natrzyj przyprawa do gyrosa. Podsmaż na patelni i odstaw do ostygnięcia. Ostudzone kotlety sojowe wymieszaj z poszatkowaną sałatą, ogórkiem i cebulą. Jogurt sojowy wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami, a następnie polej sałatkę i dokładnie wymieszaj.

 

​

Podwieczorek

​

Gruszka, świeży sok buraczany (100 ml)

 

​

Kolacja

​

Hummus z warzywami

 

Składniki:

• Hummus – 150 g

• Pita, razowa – sztuka

• Marchew, surowa – sztuka

• Ogórek, surowy – sztuka

• Papryka, surowa - sztuka

 

Przygotowanie:

Warzywa dokładnie umyj i pokrój w paseczki. Serwuj z hummusem i pitą.

​

​

Kalorie [kcal]                          1605

Białko [g]                                 83,8

Błonnik [g]                              58,4

Tłuszcz [%]                             26

Magnez [mg]                          592,2

Węglowodany [g]                   246

Witamina B6  [mg]                 2,1

Cukry [g]                                 88,7

Żelazo [mg]                            16,4

 

​

Dzień 6

 

​

Śniadanie

​

Kanapki z kotletem sojowym

 

Składniki:

• Pieczywo żytnie – 2 kromki

• Kotlety sojowe, tekturki – 2 sztuki

• Bulion warzywny – ½ szklanki

• Przyprawa do gyrosa

• Olej rzepakowy - łyżeczka

• Awokado – 2 łyżki

• Musztarda – 2 łyżeczki

• Pomidor – sztuka

• Sałata – 4 liście

• Ogórek małosolny - sztuka

 

Przygotowanie:

Kotlety przygotuj jak w przypadku „Sałatki a’la gyros” tylko bez krojenia  w kostkę. Kromki pieczywa posmaruj awokado zamiast masła/margaryny. Ułóż sałatę, kotlety sojowe a następnie pozostałe dodatki.

 

​

II Śniadanie

​

Truskawki (2 szklanki), ekspandowana gryka (szklanka)

​

 

Obiad

​

Zupa z młodej kapusty

​

Składniki:

• Bulion warzywny – 2 szklanki

• Kapusta młoda – 1/2 główki

• Tofu naturalne – 1/2kostki

• Wodorosty wakame – łyżka

• Grzyby mun – łyżka

• Ryż, suchy – 4 łyżki

• Cebula dymka, poszatkowana razem ze szczypiorem – sztuka

• Kurkuma, imbir, pieprz, sos sojowy o niskiej zawartości sodu

 

Przygotowanie:

Kapustę poszatkuj i ugotuj w bulionie warzywnym z dodatkiem przypraw. Grzyby mun zalej wrzątkiem i poczekaj aż napęcznieją. Do kapusty dodaj pokrojone w kostkę tofu, wodorosty wakame oraz przyprawy do smaku. Gotuj aż tofu napęcznieje. W osobnym rondelku ugotuj ryż w osolonej wodzie. Do miski nałóż ugotowany ryż, zalej zupą, z góry posyp dymką oraz grzybami mun.

 

​

Podwieczorek

​

Morele suszone (1/2 szklanki)

 

​

Kolacja

​

Sałatka z młodej kapusty

 

Składniki:

• Kapusta młoda – ½ główki

• Jabłko – sztuka

• Marchewka - sztuka

• Cebula – ½ sztuki

• Olej lniany – łyżka

• Sok z cytryny, sól, pieprz

• Pita, razowa

 

Przygotowanie:

Kapustę drobno poszatkuj, posyp solą i odstaw na bok. Jabłko i marchewkę dokładnie umyj a następnie zetrzyj na tarce razem ze skórką. Wymieszaj z kapustą, dodaj olej lniany, sok z cytryny i przyprawy do smaku. Jedz zagryzając razową pitą.

 

​

Kalorie [kcal]                           1627

Białko [g]                                  65,8

Błonnik [g]                                61,8

Tłuszcz [%]                               20

Magnez [mg]                            390,5

Węglowodany [g]                     286,3

Witamina B6  [mg]                   2,2

Cukry [g]                                   122,7

Żelazo [mg]                              19,9

 

 

 

 

Dzień 7

 

Śniadanie

 

Koktajl z melonem

 

Składniki:

• Mleko sojowe – szklanka

• Melon, pokrojony w kostkę – szklanka

• Płatki jaglane – 3 łyżki

• Jarmuż – garść

• Lactocholin dr.Jacob’s – 3 ml

• Banan – sztuka

 

II śniadanie

 

Baton zasadowy Dr. Jacob’s

 

 

Obiad

Szparagi z kaszą jaglaną

 

Składniki:

• Szparagi – 12 sztuk

• Kasza jaglana, sucha – 5 łyżek

• Pomidorki koktajlowe – 12 sztuk

• Cieciorka, ugotowana – ½ szklanki

• Pistacje – łyzka

• Natka pietruszki – pęczek

• Mięta – pęczek

• Oliwa – łyżka

• Kumin, sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Kasze jaglaną ugotuj na sypko w osolonej wodzie. Szparagi umyj oczyść i ugotuj w posolonej wodzie, pokrój w 5 cm kawałki. Zioła poszatkuj drobno, wymieszaj ze szparagami i kaszą. Dodaj pozostałe składniki. Dopraw do smaku solą, pieprzem i kuminem.

 

​

Podwieczorek

​

Krem z melona

 

Składniki:

• Melon, pokrojony w kostkę – 2 szklanki

• Mięta – pęczek

• Sok z cytryny

 

Przygotowanie:

Zmiksuj melona z miętą. Dodaj soku z cytryny do smaku.

 

​

Kolacja

 

Sałatka ze szparagami

 

Składniki:

• Szparagi – 12 sztuk

• Płatki migdałów – 2 łyżki

• Sałata rzymska, poszatkowana – szklanka

• Cieciorka, ugotowana – szklanka

• Jogurt sojowy – 100 ml

• Ocet jabłkowy, płatki drożdżowe, czarna sól, musztarda

 

Przygotowanie:

Szparagi oczyść, obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Pokrój w 5 cm kawałki i wymieszaj z cieciorką oraz sałatą. Jogurt sojowy wymieszaj z przyprawami i polej sałatkę. Na koniec posyp płatkami migdałów.

 

Kalorie [kcal]                   1590

Białko [g]                          62,7

Błonnik [g]                       41,6

Tłuszcz [%]                      25

Magnez [mg]                   639,3

Węglowodany [g]            235,4

Witamina B6  [µg]           2,1

Cukry [g]                          88,6

Żelazo [mg]                     14,9

 

 

​

Danie 1

 

Kalafior z sosem tzatzyki

​

Ponieważ danie składa się z surowych warzyw spełnia już całodzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy, a dzięki cieciorce całkowicie pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Dania z surowych warzyw to dobre rozwiązanie dla kulinarnych leniuchów a także dobra propozycja na cieplejsze dni.

​

Składniki:

• Kalafior – mała sztuka

• Pomidor – 2 sztuki

• Ciecierzyca, ugotowana – ½ szklanki

• Kiełki stir-fry - szklanka

• Jogurt sojowy – 150 ml

• Ogórek małosolny – 2 sztuki

• Ogórek kiszony – sztuka

• Czosnek, sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Kalafiora dokładnie umyj a następnie sparz wrzątkiem. Podziel na drobne różyczki i wymieszaj w misce z ugotowaną cieciorką, poszatkowanymi pomidorami i kiełkami. W osobnej miseczce wymieszaj jogurt z drobno poszatkowanymi ogórkami małosolnymi i ogórkiem kiszonym. Dodaj czosnek, sól, pieprz i poszatkowany koperek. Polej sosem jogurtowym warzywa i dokładnie wymieszaj.

​

Kalorie [kcal]                   501

Białko [g]                         25,2

Błonnik [g]                       26,2

Tłuszcz [%]                     13

Magnez [mg]                  268

Węglowodany [g]           94,6

Witamina B6  [mg]         1,2

Cukry [g]                          40,3

Żelazo [mg]                     8,6

​

 

Danie 2

 

Koktajl owsiany

To dobra propozycja dla osób, które zapominają o śniadaniu. Jest to posiłek, który powinien pojawić się do godziny po przebudzeniu, a jego brak sprzyja zaostrzaniu się apetytu na wieczór i wybieraniu bardziej kalorycznych przekąsek w drugiej połowie dnia, a więc Ci którzy zapominają o śniadaniu częściej mają problem z utrzymaniem prawidłowej wagi. Jeżeli rano twój żołądek jest jeszcze ściśnięty i nie masz ochoty na kanapki taki koktajl to idealne rozwiązanie.

 

Składniki:

• Mleko sojowe – 1,5 szklanki

• Płatki owsiane – 4 łyżki,

• Lactocholin dr.Jacob’s – 3 ml

• Truskawki – 2 szklanki

• Banan - sztuka

• Szpinak – garść

 

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zblenduj razem na gładki koktajl.

​

Kalorie [kcal]                   397

Białko [g]                         18,6

Błonnik [g]                       15,7

Tłuszcz [%]                      18

Magnez [mg]                   183

Węglowodany [g]            70,5

Witamina B6  [mg]          0,8

Cukry [g]                          31,1

Żelazo [mg]                     4,8

 

 

Danie 3

​

Awanturka z tofu

Roślinna wersja popularnego dania nie tylko dla odchudzających się. Duża dawka białka szczególnie na noc działa sycąco i zmniejsza ochotę na wieczorne podjadanie.

​

Składniki:

• tofu naturalne - kostka

• jogurt sojowy – 150 ml

• ogórek małosolny - sztuka

• rzodkiewka – 5 sztuk

• szczypiorek, poszatkowany – ½ szklanki

• sok z cytryny

• sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Tofu rozgnieć widelcem, połącz z jogurtem i sokiem z cytryny, a następnie dobrze wymieszaj. Dodaj pokrojone w kostkę ogórka małosolnego, rzodkiewki i poszatkowany szczypiorek. Dopraw do smaku sola i pieprzem.

 

Kalorie [kcal]                  386

Białko [g]                        34,5

Błonnik [g]                      5,4

Tłuszcz [%]                     37

Magnez [mg]                  198,6

Węglowodany [g]           30

Witamina B6  [mg]         0,3

Cukry [g]                         13,4

Żelazo [mg]                    7,5