Przepisy dla alergików
jadłospis na tydzień
Poniższe przepisy opracowała Pani Małgorzata Sobczyk
wiceprezeska Fundacji Szczęśliwi bez Cukru, specjalistka żywienia człowieka,
zwłaszcza z zakresu diet roślinnych. Poza konsultacjami dietetycznymi
zaangażowana w szeroko pojętą edukację żywieniową – wykłady, warsztaty
i konferencje. Współautorka książki „Uodpornij się, jedząc świadomie”.
Pani Małgorzata oraz pozostałe osoby z Fundacji Szczęśliwi bez Cukru
udzielają także indywidualnych porad dietetycznych. Zapraszamy na stronę Fundacji.
Przepisy
Coraz więcej osób pojawiających się w gabinetach dietetyków odkrywa u siebie alergię lub nietolerancję pokarmowe. Na początku bardzo często jest uczucie zagubienia, jak przygotować posiłek bez mąki, jaj, czy mleka lub sera. Dlatego prezentujemy jadłospis, obfitujący w dania mączne i wypieki lecz w wersjach pozbawionych najbardziej popularnych alergenów, czyli mleka, pszenicy, glutenu, soi, jaj, ryb.
Dzień 1
Śniadanie:
Ryż na mleku
Składniki:
-
Ryż, suchy, basmati - 2 łyżki
-
Mleko ryżowe - szklanka
-
Mrożone maliny - szklanka
-
Wiórki kokosowe, niesiarkowane - 2 łyżki
-
Witamina D3K2 FORTE dr.Jacob’s - kropelka
Przygotowanie:
Ugotuj ryż na mleku ryżowym. Następnie dodaj maliny i wiórki kokosowe. Gotuj jeszcze kilka minut. Zdejmij z gazu - kiedy danie będzie gotowe do jedzenia dodaj kropelkę Witaminy D3K3 FORTE i dokładnie wymieszaj.
II śniadanie:
Zielone smoothie
Składniki:
-
Mleko ryżowe - szklanka
-
Mrożone maliny - szklanka
-
Jarmuż - garść
-
Mix sałat - garść
-
Sok z jednej cytryny
-
Banany - 2 sztuki
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki do uzyskania gęstej kremowej konsystencji.
Obiad:
Nadziewana papryka
Składniki:
-
Papryka czerwona, duża - 2 sztuki
-
Kasza jaglana, sucha - 3 łyżki
-
Cieciorka, ugotowana - szklanka
-
Natka pietruszki, poszatkowana - 4 łyżki
-
Sól, pieprz, curry
-
Nerkowce, namoczone przez noc - ¼ szklanki
-
Marchewka - ½ sztuki
-
Ziemniak - ½ sztuki
-
Cebula, poszatkowana - 2 łyżki
-
Bulion warzywny - ¾ szklanki
-
Płatki drożdżowe - łyżka
Przygotowanie:
Marchewkę, ziemniaki i cebulę pokrojone w drobną kostkę podduś do miękkości na niewielkiej ilości bulionu warzywnego. Następnie zmiksuj razem z nerkowcami oraz płatkami drożdżowymi na gładki sos “serowy” - aby uzyskać odpowiednią konsystencję dodaj bulionu warzywnego.
Kaszę jaglaną ugotuj “na sypko”, wymieszaj z cieciorką i poszatkowaną natką pietruszki, a następnie dopraw do smaku solą, pieprzem i curry.
Papryki umyj, wydrąż i wypełnij nadzieniem z kaszy jaglanej i cieciorki. Ułóż na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem i polej sosem “serowym”. Zapiekaj ok. 20 minut w 180 st.C.
Kolacja:
Zielony krem z kaszy gryczanej
Składniki:
-
Kasza gryczana niepalona, moczona przez 24 godz. - ⅓ szklanki
-
Mleko ryżowe - szklanka
-
Szpinak, młody - szkalnka
-
Sok z cytryny, sól, pieprz
-
Ogórek, świeży- sztuka
Przygotowanie:
Kasza gryczana po namoczeniu powinna być kleista. Opłucz ją i zblenduj razem ze szpinakiem i mlekiem ryżowym. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem. Serwuj z pokrojonym w plasterki świeżym ogórkiem.
Kalorie [kcal] 2019
Białko [g] 57,4
Wapń [mg] 1 326
Tłuszcz [%] 18
Magnez [mg] 751,7
Węglowodany [g] 389
Cynk [mg] 11,5
Błonnik [g] 85
Żelazo [mg] 20,7
Dzień 2
Śniadanie:
Placki owsiane z gruszką
Składniki:
-
Płatki owsiane, bezglutenowe - ¼ szklanki
-
Mąka owsiana, bezglutenowa - ¼ szklanki
-
Agar - łyżeczka
-
Soda oczyszczona - ½ łyżeczki
-
Cynamon
-
Erytrol - łyżka
-
Mleko migdałowe - ⅓ szklanki
-
Jogurt kokosowy - ⅓ szklanki
-
Masło orzechowe - łyżeczka
-
Tłuszcz do smażenia
-
Gruszka - sztuka
Przygotowanie:
Wszystkie suche składniki wymieszaj dokładnie w misce. W osobnym naczyniu połącz mleko migdałowe z jogurtem, a następnie dodaj do suchych składników. Tak uzyskaną masę smaż na niewielkiej ilości tłuszczu i podawaj z pokrojoną gruszką.
II Śniadanie:
Koktajl jaglany
Składniki:
-
Kasza jaglana, sucha - 2 łyżki
-
Lactirelle dr.Jacob’s - 5 ml
-
Mleko migdałowe - szklanka
-
Banan - sztuka
-
Masło migdałowe - łyżka
-
Sok z cytryny - łyżka
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie bez dodatku soli, a następnie zmiksuj z pozostałymi składnikami na gęsty koktajl.
Obiad:
Gryczotto z bobem
Składniki:
-
Kasza gryczana, palona, sucha - ½ szklanki
-
Bób, mrożony - 2 szklanki
-
Bulion warzywny - 2 szklanki
-
Płatki drożdżowe - łyżka
-
Cebula dymka - sztuka
-
Szczypior z cebuli dymki - 10 sztuk
-
Tahini - łyżka
-
Sól, pieprz
Przygotowanie:
Na głębokiej patelni ugotuj na bulionie warzywnym kaszę z pozostałymi składnikami. Na koniec odparuj nadmiar bulionu i dopraw do smaku tahini, sola i pieprzem. Posyp świeżym szczypiorem.
Kolacja:
Paszteciki z brukselki i soczewicy
Składniki:
-
Soczewica czerwona, sucha - ⅓ szklanki
-
Brukselka, pokrojona w ćwiartki - 3 szklanki
-
Mleko migdałowe - szklanka
-
Woda - szklanka + szklanka
-
Batat, pokrojony w kostkę - ⅓ szklanki
-
Cebula, poszatkowana - 2 łyżki
-
Olej rzepakowy - łyżka
-
Płatki owsiane bezglutenowe - 2 łyżki
-
Czosnek, majeranek, lubczyk, sól, pieprz
Przygotowanie:
Brukselkę ugotuj w mleku wymieszanym z wodą i solą. Soczewicę ugotuj razem z batatem w posolonej wodzie. Brukselkę, soczewicę i batata zblenduj na gładką masę. Dodaj podduszoną wcześniej cebulę, przyprawy, płatki owsiane i olej rzepakowy. Wymieszaj i zapiekaj w silikonowych foremkach do muffinek przez 20 min. W 180 st.C.
Kalorie [kcal] 1981
Białko [g] 79,2
Wapń [mg] 1568,8
Tłuszcz [%] 26
Magnez [mg] 618
Węglowodany [g] 321,7
Cynk [mg] 10,3
Błonnik [g] 72,1
Żelazo [mg] 20,3
Dzień 3
Śniadanie:
Granola z jogurtem kokosowym
Składniki:
-
Jogurt kokosowy - szklanka
-
Płatki jaglane, sparzone - 4 łyżki
-
Morele suszone, niesiarkowane - 4 sztuki
-
Żurawina suszona, niesłodzona - łyżka
-
Orzechy włoskie - łyżka
-
Nasiona lnu - łyżka
-
Jabłko
Przygotowanie:
Jabłko pokrój w kostkę i razem z pozostałymi składnikami wymieszaj z jogurtem kokosowym.
II Śniadanie:
Bananowiec
Składniki:
-
Olej rzepakowy - łyżka
-
Mleko ryżowe - ⅓ szklanki
-
Syrop daktylowy - łyżka
-
Sok pomarańczowy - ⅓ szklanki
-
Banan, dojrzały, puree - sztuka
-
Mąka kukurydziana - 4 łyżki
-
Mąka jaglana - 4 łyżki
-
Proszek do pieczenia bezglutenowy - łyżeczka
-
Ekstrakt waniliowy
Przygotowanie:
W osobnych naczyniach łączymy mokre i suche składniki. Następnie dodaj mokre składniki do suchych. Masę przełóż do formy wysmarowanej tłuszczem i piecz przez ok 35 minut w temperaturze 180 st.C
Obiad:
Stek z kalafiora
Składniki:
-
Mały kalafior - sztuka
-
Syrop daktylowy - łyżka
-
Olej rzepakowy - 2 łyżki
-
Musztarda - łyżka
-
Wędzona papryka, czosnek, sól, pieprz
-
Ziemniaki, małe - 3 sztuki
-
Mix sałat - szklanka
-
Mrożone maliny - ⅓ szklanki
-
Ocet balsamiczny - łyżka
Przygotowanie:
Kalafiora pokrój w plastry o średnicy 2-3 cm. Posmaruj marynatą z syropu daktylowego, oleju, musztardy i przypraw. Odstaw na 30 min, a następnie piecz ok. 20 min w 190 st.C. Podawaj z ziemniakami z wody i sałatką z dressingiem ze zmiksowanych malin i octu balsamicznego.
Kolacja:
Krem z kalarepy i zielonego groszku
Składniki:
-
Kalarepa - duża
-
Zielony groszek, mrożony - szklanka
-
Bulion warzywny - szklanka
-
Ziemniak, mały - sztuka
-
Cebula, poszatkowana - 2 łyżki
-
Sól, pieprz biały
Przygotowanie:
Warzywa pokrój drobno i ugotuj na bulionie warzywnym. Gdy zmiękną, zmiksuj na gładki krem i dopraw do smaku.
Kalorie [kcal] 2000
Białko [g] 40,4
Wapń [mg] 840,4
Tłuszcz [%] 27
Magnez [mg] 560,1
Węglowodany [g] 347,5
Cynk [mg] 6,8
Błonnik [g] 54,9
Żelazo [mg] 9,8
Dzień 4
Śniadanie:
Mamałyga z warzywami
Składniki:
-
Kasza kukurydziana - ½ szklanki
-
Bulion warzywny - ½ szklanki
-
Mleko migdałowe - ½ szklanki
-
Marchew - sztuka
-
Burak - sztuka
-
Cebula, poszatkowana - 2 łyżki
-
Szpinak - szklanka
-
Imbir, poszatkowany - łyżka
-
Czosnek, sól, chilli, kurkuma
-
Olej kokosowy - łyżeczka
Przygotowanie:
Warzywa umyj, obierz, pokrój w paski lub kostkę i podduś z przyprawami na oleju kokosowym. Do garnka wlej bulion i mleko migdałowe, zagotuj i dodaj kaszę kukurydzianą cały czas energicznie mieszając. Gotuj ok. 15 minut. Podawaj z duszonymi warzywami.
II Śniadanie:
Babeczki ze szpinakiem i banan
Składniki:
-
Szpinak, świeży - szklanka
-
Mąka amarantusowa - 3 łyżki
-
Mąka kukurydziana - 3 łyżki
-
Mąka gryczana - 3 łyżki
-
Erytrol - 3 łyżki
-
Soda oczyszczona - łyżeczka
-
Siemię lniane, mielone - łyżka
-
Woda - 100 ml
-
Olej kokosowy, roztopiony - 2 łyżki
-
Syrop daktylowy - łyżka
-
Sok z cytryny - łyżka
-
Banan
Przygotowanie:
W osobnych naczyniach połącz suche i mokre składniki. Siemię lniane zalej 100 ml wody i odstaw na 5 minut aż zgęstnieje. Zblenduj szpinak z olejem, kisielkiem z siemienia lnianego, sokiem z cytryny i syropem daktylowym. Mokre składniki wlej do suchych i dobrze wymieszaj. Piecz w foremkach na muffinki ok. 20 min.w 190 st.C
Obiad:
Pieczony falafel z piklami i kaszą jaglaną
Składniki:
-
Kasza jaglana, sucha - ⅓ szklanki
-
Buraki marynowane - ½ szklanki
-
Rzepa marynowana - ½ szklanki
-
Śliwki marynowane - ⅓ szklanki
-
Ciecierzyca, namoczona przez noc - 100 g
-
Daktyle - 5 sztuk
-
Cebula - ½ sztuki
-
Olej rzepakowy - łyżka
-
Czosnek, kolendra, kumin, cynamon, chilli, sól
Przygotowanie:
Ciecierzycę, daktyle, cebulę i przyprawy zblenduj na jednolitą masę. Jeżeli jest taka potrzeba dodaj wody do uzyskania kleistej masy. Formuj kulki i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Kulki posmaruj tłuszczem i piecz ok.15-20 min w 200 st.C. Podawaj z ugotowaną kaszą jaglana i piklami.
Kolacja:
Carpaccio z kalarepy i jabłek
Składniki:
-
Jabłko - sztuka
-
Kalarepa, mała - sztuka
-
Orzechy włoskie - łyżka
-
Ocet jabłkowy - łyżeczka
-
Sok jabłkowy - łyżka
-
Musztarda - łyżeczka
-
Pieprz, sól
Przygotowanie:
Jabłko i kalarepę pokrój w plasterki, polej dressingiem z octu, soku jabłkowego, musztardy, posyp przyprawami oraz orzechami.
Kalorie [kcal] 2036
Białko [g] 61,1
Wapń [mg] 883,4
Tłuszcz [%] 23
Magnez [mg] 421,7
Węglowodany [g] 375,7
Cynk [mg] 5,5
Błonnik [g] 84,9
Żelazo [mg] 17,6
Dzień 5
Śniadanie:
Różowe racuchy
Składniki:
-
Płatki owsiane, bezglutenowe - ¼ szklanki
-
Mąka owsiana, bezglutenowa - ¼ szklanki
-
Agar - łyżeczka
-
Soda oczyszczona - ½ łyżeczki
-
Erytrol - łyżka
-
Sok z buraka - ⅓ szklanki
-
Jogurt kokosowy - ⅓ szklanki
-
Masło migdałowe - łyżeczka
-
Tłuszcz do smażenia
-
Banan - sztuka
Przygotowanie:
Wszystkie suche składniki wymieszaj dokładnie w misce. W osobnym naczyniu połącz sok z buraka z jogurtem, a następnie dodaj do suchych składników. Tak uzyskaną masę smaż na niewielkiej ilości tłuszczu i podawaj z pokrojonym bananem.
II Śniadanie:
Łódeczki z kiszoną kapustą i hummusem
Składniki:
-
Cykoria, liście - kilka
-
Kapusta kiszona - szklanka
-
Jabłko - sztuka
-
Hummu - ¾ szklanki
Przygotowanie:
Na spód liści cykorii połóż hummus, a na górze kiszona kapustę wymieszaną z tartym jabłkiem.
Obiad:
Gulasz warzywny z różowymi kluskami
Składniki:
-
Ziemniaki, ugotowane - 2 sztuki
-
Burak, mały, ugotowany - ½ sztuki
-
Skrobia ziemniaczana - 4 łyżki
-
Szczypta soli
-
Bulion warzywny - szklanka
-
Soczewica czerwona, sucha - ¼ szklanki
-
Cukinia, mała - sztuka
-
Batat, mały - sztuka
-
Marchew - sztuka
-
Por, mały - sztuka
-
Garam masala, sól, czosnek, kolendra
Przygotowanie:
Ugotowane ziemniaki przeciśnij przez praskę, połącz z puree z buraka i skrobią ziemniaczaną i solą. Formuj kluseczki i wrzuć do osolonego wrzątku. Warzywa na gulasz pokrój w kostkę i razem z soczewicą podduś na bulionie warzywnym do miękkości warzyw.
Kolacja:
Krem z kalafiora
Składniki:
-
Kalafior, podzielony na różyczki - 2 szklanki
-
Mleko ryżowe - szklanka
-
Bulion warzywny - szklanka
-
Cebula, poszatkowana - 2 łyżki
-
Olej lniany - łyżka
-
Olej rzepakowy - łyżeczka
-
Czosnek, sól, pieprz biały, kolendra
Przygotowanie:
Cebulę podsmaż na oleju rzepakowym, następnie zalej bulionem i mlekiem - ugotuj kalafiora. Całość zmiksuj na krem i dopraw do smaku. Podawaj z olejem lnianym dodawanym na talerzu i świeżą kolendrą lub natką pietruszki.
Kalorie [kcal] 2042
Białko [g] 52,7
Wapń [mg] 1094,6
Tłuszcz [%] 20
Magnez [mg] 527,6
Węglowodany [g] 382,6
Cynk [mg] 8,3
Błonnik [g] 60,4
Żelazo [mg] 17,1
Dzień 6
Śniadanie:
Kanapki z pastą z grochu i batata
Składniki:
-
Pieczywo bezglutenowe - 2 kromki
-
Puree z grochu - ⅓ szklanki
-
Puree z batata - ⅓ szklanki
-
Olej lniany - łyżeczka
-
Cebula, poszatkowana - łyżka
-
Czosnek, sól, kumin, chilli, kurkuma
-
Kiełki lucerny - 2 łyżki
-
Pomidor - 4 grube plastry
Przygotowanie:
Wymieszaj puree z grochu i batata, dodaj olej, cebulę i przyprawy. Podawaj z pieczywem, pomidorem i kiełkami.
II Śniadanie:
Zielony koktajl jaglany
Składniki:
-
Płatki jaglane - 3 łyżki
-
Mleko migdałowe - szklanka
-
Kiwi - 2 sztuki
-
Jarmuż - garść
-
Masło migdałowe - łyżka
-
Banan - sztuka
-
Przygotowanie:
Zblenduj wszystkie składniki.
Obiad:
Krokiety ziemniaczane z soczewicą
Składniki:
-
Duży ziemniak, gotowany w skórce - 2 sztuki
-
Skrobia ziemniaczana - łyżka
-
Cebula, mała - ½ sztuki
-
Siemię lniane, mielone - łyżka
-
Woda - 100 ml
-
Por, mały - sztuka
-
Seler naciowy - 2 łodygi
-
Jarmuż - szklanka
-
Soczewica czerwona, sucha - łyżka
-
Bulion warzywny - szklanka
-
Olej kokosowy - łyżka
-
Sól, garam masala
Przygotowanie:
Ziemniaki utłucz razem z podsmażoną wcześniej cebulą oraz zamiennikiem jaja (siemię lniane połączone z wodą). Dopraw solą i pieprzem, a następnie formuj krokiety i piecz ok.20 min w 190 st.C. Warzywa na gulasz poszatkuj oraz podsmaż na oleju kokosowym, a następnie duś razem z soczewicą na bulionie warzywnym i dopraw do smaku solą oraz mieszanką przypraw garam masala.
Kolacja:
Sałatka z kalafiorem curry
Składniki:
-
Rukola - szklanka
-
Mix sałat - szklanka
-
Kalafior, różyczki - szklanka
-
Olej kokosowy - łyżka
-
Curry, sól, chilli, czosnek
-
Pomidor - 2 sztuki
-
Pestki słonecznika prażone - łyżka
Przygotowanie:
Podzielonego na różyczki kalafiora wysmaruj marynatą z oleju kokosowego i przypraw, piecz ok. 20 min. W 190 st.C. Po wystygnięciu dodaj do sałatki.
Kalorie [kcal] 1952
Białko [g] 51,4
Wapń [mg] 1084,7
Tłuszcz [%] 27
Magnez [mg] 611,6
Węglowodany [g] 324,5
Cynk [mg] 11,5
Błonnik [g] 56,1
Żelazo [mg] 22,8
Dzień 7
Śniadanie:
Naleśniki gryczane z musem z mrożonych malin
Składniki:
-
Mąka gryczana - ⅓ szklanki
-
Erytrol - łyżka
-
Soda oczyszczona - ½ łyżeczki
-
Szczypta soli
-
Sok z cytryny - łyżeczka
-
Mleko migdałowe - ½ szklanki
-
Masło migdałowe - łyżeczka
-
Olej rzepakowy - łyżka
-
Maliny, mrożone - szklanka
Przygotowanie:
W osobnych naczyniach wymieszaj składniki mokre i suche. Następnie dodaj składniki mokre do suchych, dokładnie wymieszaj i smaż za posmarowanej tłuszczem patelni. Naleśniki podawaj z musem z mrożonych malin.
II Śniadanie:
Sushi z awokado, ogórkiem i marchewką
Składniki:
-
Ryż do sushi - 100g
-
Arkusz nori - sztuka
-
Ocet ryżowy - łyżka
-
Erytrol - łyżka
-
Sól
-
Kiszony ogórek - sztuka
-
Awokado - sztuka
-
Marchewka - sztuka
-
Sezam - łyżka
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu wyłóż na duży talerz do ostygnięcia, skrop octem z dodatkiem erytrolu. Warzywa i awokado pokrój w paski. Na zwilżonym arkuszu nori wyłóż ryż oraz ułożone w paski warzywa. Zwiń rolkę i pokrój w plasterki.
Obiad:
Spaghetti
Składniki:
-
Makaron ryżowy, ugotowany - 2 szklanki
-
Przecier pomidorowy - szklanka
-
Soczewica czerwona, ugotowana - szklanka
-
Arkusz nori - sztuka
-
Cebula, mała - sztuka
-
Olej rzepakowy - łyżeczka
-
Marchewki - 2 sztuki
-
Nerkowce, prażone - łyżka
-
Sól, pieprz
Przygotowanie:
Cebulę podduś na oleju. Dodaj przecier pomidorowy, ugotowaną soczewicę, pokruszony płat nori i dobrze wymieszaj. Duś kilka minut, dodaj ugotowany makaron, dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj posypane prażonymi nerkowcami.
Kolacja:
Kolendrowe kotleciki
Składniki:
-
Cieciorka, ugotowana - ½ szklanki
-
Kolendra w ziarnach - łyżeczka
-
Kolendra świeża - pęczek
-
Kumin, sól, pieprz
-
Mąka jaglana - 3 łyżki
-
Jarmuż, sparzony - szklanka
-
Pomarańcz - sztuka
Przygotowanie:
Cieciorkę zblenduj razem z przyprawami, dodaj mąkę i zagnieć ciasto. Formuj kotleciki i piecz na blaszce wyłożonej papierem przez 2o min w 190 st.C. Kotleciki podawaj z sałatką z jarmużu i pokrojonej w cząstki pomarańczy
Kalorie [kcal] 2041
Białko [g] 62,3
Wapń [mg] 911,7
Tłuszcz [%] 30
Magnez [mg] 555,1
Węglowodany [g] 319,7
Cynk [mg] 12,2
Błonnik [g] 69,6
Żelazo [mg] 21,4
Wyszczególnione dania
Danie 1
Ryż na mleku
Składniki:
-
Ryż, suchy, basmati - 2 łyżki
-
Mleko ryżowe - szklanka
-
Mrożone maliny - szklanka
-
Wiórki kokosowe, niesiarkowane - 2 łyżki
-
Witamina D3K2 FORTE dr.Jacobs’a - kropelka
Przygotowanie:
Ugotuj ryż na mleku ryżowym. Następnie dodaj maliny i wiórki kokosowe. Gotuj jeszcze kilka minut. Zdejmij z gazu - kiedy danie będzie gotowe do jedzenia dodaj kropelkę Witaminy D3K3 FORTE i dokładnie wymieszaj.
Kalorie [kcal] 406
Białko [g] 7,5
Wapń [mg] 372
Tłuszcz [%] 22
Magnez [mg] 99,5
Węglowodany [g] 77,8
Cynk [mg] 1,6
Błonnik [g] 21,0
Witamina D [µg] 50
Danie 2
Koktajl jaglany
Składniki:
-
Kasza jaglana, sucha - 2 łyżki
-
Lactirelle dr.Jacob’s - 5 ml
-
Mleko migdałowe - szklanka
-
Banan - sztuka
-
Masło migdałowe - łyżka
-
Sok z cytryny - łyżka
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie bez dodatku soli, a następnie zmiksuj z pozostałymi składnikami na gęsty koktajl.
Kalorie [kcal] 332
Białko [g] 9,8
Wapń [mg] 535,2
Tłuszcz [%] 34
Magnez [mg] 121,1
Węglowodany [g] 49,8
B12 [µg] 1,5
Błonnik [g] 6,8
Żelazo [mg] 4,1