Dzień 1

 

Śniadanie

 

Pudding chia

 

Składniki:

• Nasiona chia - 2 łyżki

• Mleko roślinne - szklanka

• Powidła śliwkowe bez cukru - 2 łyżki

• Tahini - łyżka

• Banan

 

Nasiona chia zalej mlekiem roślinnym, dokładnie zamieszaj i odstaw na przynajmniej dwie godziny (możesz przygotować je dzień wcześniej i wstawić do lodówki). Gdy nasionka już napęcznieją na dnie miseczki lub słoiczka wyłóż powidła śliwkowe, następnie pudding, pokrojonego w plasterki banan i polej danie łyżką tahini.

 

II Śniadanie:

 

Kanapki z kiszonym burakiem

 

• Pieczywo razowe, na zakwasie - 4 kromki

• Burak kiszony - 8 plasterków

• Tofu naturalne, pokrojone w plasterki - ⅓ kostki

• Sałata rzymska - 4 liście

• Kiełki lucerny - garść

 

Obiad

 

Kluski jaglane ze szpinakiem w sosie warzywnym

 

Składniki:

• Kasza jaglana, sucha - ½ szklanki

• Skrobia ziemniaczana - łyżka

• Mąka kukurydziana - 4 łyżek

• Szpinak - garść

• Szczypta soli

• Przecier pomidorowy - szklanka

• Papryka, poszatkowana - szklanka

• Biała fasola, ugotowana - ½ szklanki

• Cebula - ½ sztuki

• Kolendra, czosnek, sól, pieprz, lubczyk

 

Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie i po odsączeniu zmiksuj z podduszonym wcześniej szpinakiem. Do tak powstałej masy dodaj mąki, sól i wilgotnymi dłońmi formuj kluski. Kluski obgotuj 2-3 minuty w osolonym wrzątku (zachowaj ostrożność podczas mieszania oraz wyciągania klusek). Aby przygotować sos podduś poszatkowaną paprykę z cebulą i czosnkiem, a gdy zmiękną dodaj przecier pomidorowy, fasolę oraz resztę przypraw.

 

Kolacja

 

Zupa krem z brokułów z zieloną soczewicą

 

Składniki:

• Brokuły - 500g

• Zielona soczewica, sucha - ¼ szklanki

• Marchew

• Pietruszka

• Por - ½ sztuki

• Ziemniak

• Czosnek, sól, pieprz, lubczyk

 

Warzywa ugotuj na niewielkiej ilości wody, dodaj przyprawy i zmiksuj.

 

Kalorie [kcal]               2024

Białko [g]                     83

Błonnik [g]                   69

Tłuszcz [%]                  19

Omega 3 [mg]             6,6

Węglowodany [g]        360

Witamina A  [µg]        1569

Cukry [g]                     79

Żelazo [mg]                26

 

 

 

Dzień 2

 

 

Śniadanie

Kanapki z pastą z tofu

 

Składniki:

• Pieczywo razowe na zakwasie - 2 kromki

• Tofu naturalne - kostka

• Pomidory suszone na słońcu - 5 plasterków

• Bazylia, tymianek, czosnek,

• Kiełki lucerny - garść

• Pomidor - ½ sztuki

 

Tofu zmiksować z suszonymi pomidorami i przyprawami na gładką pastę.

 

 

II Śniadanie

Sałatka z gruszką

 

Składniki:

• Mix sałat - szklanka

• Rukola - garść

• Gruszka - sztuka

• Cieciorka, ugotowana - szklanka

• Awokado - ⅓ sztuki

• Orzechy włoskie - łyżka

• Ocet balsamiczny, pieprz kolorowy

 

 

Obiad

Ryż z dynią

 

Składniki:

• Ryż brązowy, suchy - ⅓ szklanki

• Dynia pokrojona w kostkę - 2 szklanki

• Olej rzepakowy - łyżka

• Cebula - ½ sztuki

• Szpinak - 2 szklanki

• Czerwona fasola, ugotowana - szklanka

• Curry, chilli, imbir, sól

 

Ryż ugotuj. W między czasie do głębokiej patelni nalej wody (tak by przykryła dno), dodaj przyprawy i uduś dynie z pozostałymi warzywami aż zmięknie. Na koniec dopraw do smaku i dodaj ryż.

 

 

Kolacja

Naleśniki

 

Składniki:

• Mleko roślinne - 100 ml

• Ocet jabłkowy - łyżeczka

• Maka - ⅔ szklanki

• Ziarna chia - łyżka

• Ciepła woda - 3 łyżki

• Olej rzepakowy - łyżeczka

• Inulina - łyżeczka

• Pokrojona w paski gruszka

 

Mleko roślinne wymieszaj z octem i odstaw na bok na około 10 minut. W tym czasie zalej nasiona chia ciepłą wodą i poczekaj aż powstanie “galaretka” - ok. 5 minut. Mąkę przesiej przez sitko i wymieszaj z inuliną, a następnie dodaj roztwór mleka oraz octu oraz napęczniałe nasiona chia. Dobrze wymieszaj - ciasto będzie gęste. Następnie usmaż na rozgrzanej patelni z obu stron.

 

Kalorie [kcal]                    2 084

Białko [g]                           84,3

Błonnik [g]                        71

Tłuszcz [%]                       21

Omega 3 [mg]                  4,7

Węglowodany [g]             351

Witamina A  [µg]              29 996

Cukry [g]                           68

Żelazo [mg]                      25

 

 

 

Dzień 3

 

Śniadanie

 

Rozgrzewający zielony koktajl

 

Składniki:

• Mleko roślinne - szklanka

• Banan - sztuka

• Szpinak - garść

• Pomarańcza - sztuka

• Imbir - 2 cm

• Siemię lniane, mielone - łyżka

 

Siemię lniane zmiel w domu, przy użyciu młynka do kawy. Możesz przechowywać je do 3 dni, w lodówce, w ciemnym szklanym słoiczku – przygotowane w ten sposób jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.

 

II Śniadanie

 

Owsianka z orzechami

 

Składniki:

• Mleko roślinne - szklanka

• Płatki owsiane - 5 łyżek

• Płatki jaglane - 2 łyżki

• Syrop z daktyli - łyżka

• Gruszka - ½ sztuki

• Figi suszone - 2 sztuki

• Inulina - łyżeczka

• Cynamon

 

Płatki ugotuj na mleku roślinnym. Po zdjęciu z gazu, do ciepłej jeszcze owsianki, dodaj inulinę, syrop z daktyli i dobrze wymieszaj. Następnie dodaj pokrojone w kawałki figi i gruszkę, posyp cynamonem.

 

 

 

Obiad

 

Pulpety warzywne z brukselką

 

Składniki:

• kasza jaglana sucha – ½ szklanki

• Marchewka, pokrojona w kostkę – sztuka

• zielony groszek, ugotowany – ½  szklanki

• suszone pomidory – 10 plasterków

• Cieciorka, ugotowana – ½  szklanki

• Orzechy włoskie - 2 łyżki

• tymianek, bazylia, majeranek, słodka papryka

• brukselka  - 200g (miseczka)

 

Lekko rozgotuj kaszę jaglaną i wymieszaj z poszatkowanymi warzywami, cieciorką oraz orzechami. Następnie część masy zblenduj na gładka masę i ponownie wymieszaj dodając przyprawy. Uformuj pulpety i piecz w 180 st.C aż się zarumienią. Brukselkę ugotuj osobno.

 

 

Kolacja

Zupa z dyni

 

Składniki:

• Dynia, pokrojona w kostkę - 3 szklanki

• Marchew - sztuka

• Pietruszka - sztuka

• Pęczak suchy - 5 łyżki

• Prażone pestki słonecznika i dyni - 2 łyżki

• Natka pietruszki

• Sól, imbir świeży, pieprz

 

Warzywa rozgotuj na niewielkiej ilości wody z przyprawami. Zmiksuj na gładką masę. Na wierzch dodaj ugotowany wcześniej pęczak, natkę pietruszki oraz pestki.

 

Kalorie [kcal]                 1 919

Białko [g]                        75,5

Błonnik [g]                      72

Tłuszcz [%]                    18

Omega 3 [mg]                4

Węglowodany [g]           345

Witamina A  [µg]            58 003

Cukry [g]                         91

Żelazo [mg]                    22,7

 

 

Dzień 4

 

Śniadanie

 

Jaglanka z suszonymi pomidorami

 

Składniki:

• Kasza jaglana - 3 łyżki

• Pomidory suszone - 3 plasterki

• Jarmuż - garść

• Cebula - ¼ sztuki

• Wędzone tofu - ½ kostki

• Pestki słonecznika, podprażone - łyżka

• Rukola - garść

• Curry, słodka papryka, sól

 

Kaszę ugotuj na głębokiej patelni w wodzie z przyprawami. Gdy kasza wchłonie cały płyn dodaj warzywa i duś pod przykryciem – dodaj wody. Gdy jarmuż zmięknie dodaj tofu i pestki słonecznika. Dopraw do smaku. Na wierzch podaj świeżą rukolę.

 

 

II Śniadanie

 

Budda bowl (miska Buddy)

 

Składniki:

• Kimchi - szkalnka

• Ryż, suchy - ¼  szklanki

• Hummus - ½ szklanki

• Dynia pokrojona w kostkę - szklanka

• Tahini - łyżka

• Syrop daktylowy - łyżka

 

Dynie podduś na patelni z niewielką ilością soli aż zmięknie, a następnie wymieszaj w sosie zrobionym z syropu daktylowego i tahini. Ryż ugotuj. Ułóż na głębokiej misce z pozostałymi składnikami.

 

 

Obiad

 

Naleśniki z nadzieniem z zielonej soczewicy

 

Składniki:

• Mleko roślinne - 100 ml

• Ocet jabłkowy - łyżeczka

• Maka - ½  szklanki

• Ziarna chia - łyżka

• Ciepła woda - 3 łyzki

• Olej rzepakowy - łyżeczka

• Inulina - łyżeczka

• Zielona soczewica, sucha - ⅓ szklanki

• Przecier pomidorowy - łyżka

• Suszone śliwki - 3 sztuki

• Sól, pieprz, majeranek

 

Mleko roślinne wymieszaj z octem i odstaw na bok na około 10 minut. W tym czasie zalej nasiona chia ciepłą wodą i poczekaj aż powstanie “galaretka” - ok. 5 minut. Mąkę przesiej przez sitko i wymieszaj z inuliną, a następnie dodaj roztwór mleka oraz octu oraz napęczniałe nasiona chia. Dobrze wymieszaj - ciasto będzie gęste. Następnie usmaż na rozgrzanej patelni z obu stron.

 

Soczewicę przepłucz, a następnie ugotuj. Pod koniec gotowania dodaj przecier pomidorowy i drobno poszatkowane śliwki. Dopraw do smaku przyprawami.

 

 

Kolacja

 

Zielona soczewica z chlebkiem lnianym

 

Składniki:

• Słonecznik - 3 łyżki

• Siemie lniane, całe - 3 łyżki

• Siemię lniane, zmielone - 3 łyżki

• Płatki owsiane - ⅓ szklanki

• Olej kokosowey - 2 łyżki

• Letnia woda - ⅓ szklanki

• Szczypta soli

• Zielona soczewica - ¼ szklanki

• Przecier pomidorowy - łyżka

• Suszone śliwki - sztuka

• Sól, pieprz, majeranek

 

Połącz suche składniki, następnie dodaj do nich wodę i olej kokosowy oraz sól. Odstaw na 1-2 godziny aż masa zgęstnieje. Piecz w małej keksówce lub foremkach na muffinki w 185 st.C przez ok. 40 minut. Po wyjęciu z piekarnika odstawić do ostygnięcia.

 

Soczewicę przepłucz, a następnie ugotuj. Pod koniec gotowania dodaj przecier pomidorowy i drobno poszatkowane śliwki. Dopraw do smaku przyprawami.

 

Kalorie [kcal]             2 129

Białko [g]                    82,4

Błonnik [g]                 64,5

Tłuszcz [%]                34

Omega 3 [mg]           13,3

Węglowodany [g]      283,9

Witamina A  [µg]       13 463,4

Cukry [g]                    45,7

Żelazo [mg]               27,4

 

 

 

Dzień 5

 

Śniadanie

 

Owsianka ze słoiczka

 

Składniki:

• Masło orzechowe - 2 łyżki

• Jabłko, starte - szklanka

• Płatki owsiane - ½ szklanki

• Mleko roślinne - ½ szklanki

• Cynamon

 

Kilka godzin przed zjedzeniem lub poprzedniego dnia na dno słoika/pojemnika nałóż masło orzechowe, następnie starte jabłko, nasyp płatki owsiane (wymieszane z cynamonem) i zalej wszystko mlekiem roślinnym. Odczekaj przynajmniej 4 godziny przed zjedzeniem.

 

 

II Śniadanie

 

Sałatka z chrupiącą ciecierzycą, porem i jabłkiem

 

Składniki:

• Mix sałat - 3 szklanki

• Ciecierzyca, ugotowana - szklanka

• Jabłko - sztuka

• Por - 5 cm

• Wędzona papryka, sól, pieprz, ocet balsamiczny

 

Ugotowaną ciecierzycę dopraw papryką wędzoną, solą i pieprzem, następnie rozłóż ją równomiernie jedną warstwą na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nastawionego na 180 stopni (najlepiej z termoobiegiem). Piecz aż zacznie się rumienić, lecz uważaj by nie spalić. Co jakiś czas przemieszaj. Jabłko pokrój w plastry, pora posiekaj, a następnie zblanszuj przelewając go na sicie przegotowaną wodą.

 

 

Obiad

 

Zupa Miso

 

Składniki:

• Bulion warzywny - 300 ml

• Marchewka, pokrojona w paski - sztuka

• Tofu naturalne, pokrojone w kostki - ½ kostki

• Pasta miso - 2 łyżki

• Mleko roślinne, kokosowe - ½ szklanki

• Wodorosty wakame - łyżka

 

Marchewkę, wodorosty i tofu wrzuć do gotującego się bulionu, poczekaj aż zmiękną oraz wtedy dodaj pastę miso. Zabiel zupę mlekiem kokosowym.

 

 

Kolacja

 

Chlebek lniany z sokiem z kiszonego buraka

 

Składniki:

• Słonecznik - 3 łyżki

• Siemię lniane, całe - 3 łyżki

• Siemię lniane, zmielone - 3 łyżki

• Płatki owsiane - ⅓ szklanki

• Olej kokosowy - 2 łyżki

• Letnia woda - ⅓ szklanki

• Szczypta soli

• Sok z kiszonego buraka - szklanka (do popicia chlebka)

 

Połącz suche składniki, następnie dodaj do nich wodę i olej kokosowy oraz sól. Odstaw na 1-2 godziny aż masa zgęstnieje. Piecz w małej keksówce lub foremkach na muffinki w 185 st.C przez ok. 40 minut. Po wyjęciu z piekarnika odstawić do ostygnięcia.

 

 

Kalorie [kcal]              1 950

Białko [g]                     76,1

Błonnik [g]                  56,3

Tłuszcz [%]                 40

Omega 3 [mg]            10,5

Węglowodany [g]       212,2

Witamina A  [µg]        21 774

Cukry [g]                     64,4

Żelazo [mg]                21,8

 

 

 

Dzień 6

 

Śniadanie

 

Koktajl na bazie jogurtu sojowego

 

Składniki:

• Jogurt sojowy - mały kubeczek (160 ml)

• Nasiona lnu, mielone - łyżka

• Sok z czerwonych buraków - szklanka

• Banan - sztuka

• Sałata rzymska, poszatkowana - garść

 

Składniki zmiksuj na koktajl, najlepiej w na dnie kielicha blendera umieszczając poszatkowaną sałatę rzymską.

 

 

II Śniadanie

 

Warzywa z humusem

 

Składniki:

• Hummus - szklanka

• Marchewka - sztuka

• Seler naciowy - 2 łodygi

• Brokuł, sparzony - szklanka

• Pomidorki koktajlowe - garść

 

 

Obiad

 

Łazanki z tempehem

 

Składniki:

• Makaron typu łazanki, suchy - szklanka

• Kiszona kapusta - 300 g

• Tempeh, kostka - szklanka

• Cebula - sztuka

• Majeranek, pieprz

 

Makaron ugotuj. Na patelni podduś cebulę, następnie dodaj kapustę kiszoną z majerankiem  i duś pod przykryciem aż kapusta zmniejszy swoją objętość. Dodaj makaron i pokrojony w kostkę tempeh. Dopraw do smaku.

 

 

Kolacja

 

Krem curry z soczewicy i kukurydzy

 

• Bulion warzywny - 500 ml

• Marchewka - 2 sztuki

• Kukurydza, ugotowana - szklanka

• Czerwona soczewica, sucha - ½ szklanki

• Curry, kurkuma, pieprz Cayenne, sól, kolendra

 

Ugotuj soczewicę i marchewkę w bulionie, dodaj przyprawy i zblenduj. Na koniec do kremu dodaj ugotowaną kukurydzę.

 

Kalorie [kcal]              2 076

Białko [g]                     110

Błonnik [g]                  69,2

Tłuszcz [%]                 23

Omega 3 [mg]            3

Węglowodany [g]       316,2

Witamina A  [µg]        27 719

Cukry [g]                     82,8

Żelazo [mg]                31,5

 

 

 

Dzień 7

 

Śniadanie

 

Pudding chia z kiszonym burakiem

 

Składniki:

• Nasiona chia - 2 łyżki

• Mleko roślinne - szklanka

• Kiszony burak, wiórki - 2 łyżki

• Orzechy włoskie - łyżka

 

Nasiona chia zalej mlekiem, dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę aż napęcznieją. Następnie dodaj kiszonego buraka oraz orzechy włoskie.

 

 

II Śniadanie

 

Gofry z zieloną pastą

 

Składniki:

• Mąka orkiszowa - 80 g

• Inulina - łyżeczka

• Proszek do pieczenia - łyżeczka

• Mleko roślinne - 100 ml

• Olej rzepakowy - łyżka

• ksylitol/erytrol - łyżka

• Kostka tofu naturalnego

• Sok z jarmużu i pomarańczy - ½ szklanki

• Sok z cytryny

• Syrop daktylowy - łyżka

 

Mąkę przesiej przez sitko i wymieszaj z inuliną, proszkiem do pieczenia oraz ksylitolem/erytrolem. Dodaj mokre składniki i dobrze wymieszaj.

 

Kostkę tofu zmiksuj z sokiem z jarmużu do uzyskania gładkiej pasty. Dodaj soku z cytryny dla smaku.

 

 

Obiad

 

Placek pasterski

 

Składniki:

• Soczewica zielona, sucha - ¼ szklanki

• Ziemniak - 2 sztuki

• Cebula - sztuka

• Pieczarki - 5 sztuk

• Szpinak - 2 garście

• Majeranek, tymianek, czosnek, kumin rzymski, sól, pieprz

 

Soczewicę opłucz i ugotuj. Ziemniaki obierz, pokrój w drobną kostkę i ugotuj, następnie zrób z nich puree. Pieczarki pokrój w talarki i wraz z poszatkowaną cebulą i szpinakiem podduś na patelni z przyprawami. Do żaroodpornego naczynia nałóż na sam spód ugotowaną soczewicę, następnie pieczarki ze szpinakiem i cebulą, całość przykryj tłuczonymi ziemniakami. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 st. C aż wierzch ziemniaków się zarumieni.

 

 

Kolacja

 

Buraczana sałatka z komosą i pomarańczą

 

Składniki:

• Burak - sztuka

• Pomarańcza - sztuka,

• Komosa ryżowa, ugotowana -  ½ szklanki

• Szpinak, świeży - 3 garście,

• odrobina soku z cytryny (z połówki)

 

Wyszoruj buraka, owiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku nagrzanym do 220 stopni aż będzie miękki (50-60 minut). Następnie obierz go i pokrój w paski. Porządnie przepłukany szpinak umieść w misce i skropl wyciśniętym sokiem z cytryny, dobrze wymieszaj. Pomarańczę wyfiletuj usuwając skórę i białe włókna. Na talerzu rozłóż szpinak, następnie buraki. Rozsyp komosę ryżową, dołóż kawałki pomarańczy.

 

Kalorie [kcal]              1 917

Białko [g]                     92,3

Błonnik [g]                   58,6

Tłuszcz [%]                 24

Omega 3 [mg]            6,8

Węglowodany [g]       286,8

Witamina A  [µg]        10 199,6

Cukry [g]                     55,5

Żelazo [mg]                26,1

 

 

 

WYBRANE POSIŁKI

 

Danie 1

 

Pudding chia z kiszonym burakiem

 

Składniki:

• Nasiona chia - 2 łyżki

• Mleko roślinne - szklanka

• Kiszony burak, wiórki - 2 łyżki

• Orzechy włoskie - łyżka

 

Nasiona chia zalej mlekiem, dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę aż napęcznieją. Następnie dodaj kiszonego buraka oraz orzechy włoskie.

 

Kalorie [kcal]                  226,5

Białko [g]                         12,3

Błonnik [g]                      10,2

Tłuszcz [%]                     52

Omega 3 [mg]                4,4

Węglowodany [g]           16,3

Witamina A  [µg]            515

Cukry [g]                         4,4

Żelazo [mg]                    4,7

 

Kiszone produkty to naturalne synbiotyki - zawierają w sobie probiotyczne kultury bakterii pozytywnie wpływające na pracę naszych jelit oraz prebiotyki, substancje, którymi żywią się bakterie - dzięki temu łatwiej jest im zagnieździć się w naszych jelitach.

 

 

Danie 2

 

Naleśniki z inuliną

 

Składniki:

• Mleko roślinne - 100 ml

• Ocet jabłkowy - łyżeczka

• Mąka - ⅔ szklanki

• Ziarna chia - łyżka

• Ciepła woda - 3 łyżki

• Olej rzepakowy - łyżeczka

• Inulina - łyżeczka

• Pokrojona w paski gruszka

 

Mleko roślinne wymieszaj z octem i odstaw na bok na około 10 minut. W tym czasie zalej nasiona chia ciepłą wodą i poczekaj aż powstanie “galretka” - ok. 5 minut. Mąkę przesiej przez sitko i wymieszaj z inuliną, a następnie dodaj roztwór mleka oraz octu oraz napęczniałe nasiona chia. Dobrze wymieszaj - ciasto będzie gęste. Następnie usmaż na rozgrzanej patelni z obu stron.

 

Kalorie [kcal]                   428

Białko [g]                          12,3

Błonnik [g]                        21,2

Tłuszcz [%]                      17

Omega 3 [mg]                 2

Węglowodany [g]            78,5

Witamina A  [µg]             254

Cukry [g]                          18,5

Żelazo [mg]                      5

 

Inulina to prebiotyk w czystej postaci. Przyczynia się więc do wzrostu prozdrowotnej mikroflory jelitowej, a dodatkowo jest zdrowym słodzikiem i doskonale zagęszcza sosy, zupy i kremy.

 

 

Danie 3

 

Zupa z dyni

 

Składniki:

• Dynia, pokrojona w kostkę - 3 szklanki

• Marchew - sztuka

• Pietruszka - sztuka

• Pęczak suchy - 5 łyżki

• Prażone pestki słonecznika i dyni - 2 łyżki

• Natka pietruszki

• Sól, imbir świeży, pieprz

 

Warzywa rozgotuj na niewielkiej ilości wody z przyprawami. Zmiksuj na gładką masę. Na wierzch dodaj ugotowany wcześniej pęczak, natkę pietruszki oraz pestki.

 

Kalorie [kcal]                      455

Białko [g]                             14,9

Błonnik [g]                          16,3

Tłuszcz [%]                         17

Omega 3 [mg]                    0,1

Węglowodany [g]               86

Witamina A  [µg]                50 341,2

Cukry [g]                             16,6

Żelazo [mg]                        6

 

Dynia jest genialnym źródłem beta karotenu, który zamieniany jest w naszym organizmie w witaminę A, niezwykle istotną substancję, która zapewnia odpowiednie nawilżenie i szczelność śluzówki. Ponieważ jest warzywem dobrze “zimującym” możemy cieszyć się z dyń dobrej jakości długo po ich zbiorach.