Przepisy dla odporności

jadłospis na tydzień

 

​

Poniższe przepisy opracowała Pani Małgorzata Sobczyk

wiceprezeska Fundacji Szczęśliwi bez Cukru, specjalistka żywienia człowieka,

zwłaszcza z zakresu diet roślinnych. Poza konsultacjami dietetycznymi

zaangażowana w szeroko pojętą edukację żywieniową – wykłady, warsztaty

i konferencje. Współautorka książki „Uodpornij się, jedząc świadomie”.

​

Pani Małgorzata oraz pozostałe osoby z Fundacji Szczęśliwi bez Cukru

udzielają także indywidualnych porad dietetycznych. Zapraszamy na stronę Fundacji.

 

Przepisy

 

Kluczowymi składnikami odżywczymi, na spożycie których powinniśmy zwrócić uwagę starając się podnieść odporność organizmu są kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, cynk i selen.

 

Dzień 1

 

Śniadanie

 

Jaglanka z marchewką i pieprzem cayenne

 

• 2 szklanki mleka sojowego

• 3 czubate łyżki suchej kaszy jaglanej

• Marchewka średniej wielkości

• 3 morele suszone na słońcu (ciemne)

• Szczypta cynamonu

• Szczypta pieprzu cayene

 

Kaszę jaglaną opłucz na sitku pod bieżącą wodą. Wsyp do garnka i zalej mlekiem. Gotuj pod przykryciem ok 3-5 minut, aż kasza wchłonie mleko (możliwe, że trzeba będzie dolać jeszcze trochę mleka). Po zdjęciu z palnika dodaj do jaglanki surową marchewkę startą na tarce oraz pokrojone w drobne kawałki suszone morele oraz przyprawy do smaku.

 

II Śniadanie

 

Spring rollsy z soczewicą i białą rzodkwią

 

• 3 arkusze papieru ryżowego

• ⅓ szklanki suchej czerwonej soczewicy

• 70 g białej rzodkwi pokrojonej w paseczki

• Mieszanka przypraw garam masala

• ⅓  cebuli średniej wielkości

• Garść kiełków lucerny

 

Na dnie garnka podpraż posiekaną drobno cebulkę, następnie zalej ją wodą i dodaj suchą soczewicę. Gotuj do momentu aż się rozpadnie i stworzy jednolita masę. Następnie dodaj sól i przyprawę garam masala do smaku.

 

Papier ryżowy zwilż delikatnie wodą do momentu aż stanie się elastyczny. Na środek każdego arkusza nałóż porcję soczewicy, rzodkwi pokrojonej w paski oraz kiełki. Zawiń i poczekaj aż brzegi papieru skleją się. Spring rollsy są gotowe do jedzenia bez konieczności ich smażenia.

 

Obiad

 

Kotleciki buraczane

 

• 1 ½ szklanki wiórków buraczanych

• ½ małej cebuli

• 2 czubate łyżki suchej kaszy jaglanej

• Łyżka prażonych pestek słonecznika

• Łyżeczka oleju do podsmażenia cebuli (kokosowy lub rzepakowy)

• Sos sojowy, kolendra, papryka wędzona, papryka słodka, imbir mielony, kumin

 

• 2 ziemniaki ugotowane w mundurkach

 

• Szklanka poszatkowanej sałaty (rzymska, masłowa, roszponka)

• Garść rukoli

• Pomidor

• Surowa marchewka starta

• Łyżka orzechów włoskich

• 2 łyżki oleju z pestek dyni, sól, pieprz

 

Cebulę poszatkuj i podsmaż na patelni. Kaszę jaglana ugotuj w proporcji 1:3 z wodą a następnie połącz z pozostałymi składnikami kotletów oraz przyprawami. Odstaw na 10-15 minut aby masa się związała. Uformuj kotleciki i upiecz w piekarniku rozgrzanym do 200 st.C na papierze przez ok. 30 min. Serwuj z ziemniakami ugotowanymi w mundurkach oraz sałatką polaną olejem z pestek dyni.

 

Kolacja

 

Sałatka z pieczonych warzyw

 

• 2 szklanki jarmużu

• Korzeń pietruszki

• Batat

• Łyżeczka oleju

• Pieprz, sól, kumin

 

Pietruszkę i batata dobrze umyj, pokrój w kostkę, ułóż na blaszce wyłożonej papierem, posmaruj odrobiną oleju, posyp przyprawami i piecz w 200 st.C przez 20 min, następnie dołóż na blachę jarmuż również posmarowany olejem i przyprawami i piecz jeszcze przez 10 minut.

 

Kalorie [kcal]          2055

Białko [g]                 73

Żelazo [mg]             25

Tłuszcz [%]              23

Cynk [mg]                12

Węglowodany [g]    350

Selen [µg]                40

Omega 3 [mg]         16.2

Witamina C [mg]     185

 

 

Dzień 2

 

Śniadanie

 

Krem z pomidorów z syropem daktylowym i prażonym sezamem

 

• 4 pomidory

• 2 łyżki syropu daktylowego

• 2 łyżki tahini

• Łyżeczka soku z cytryny

• Pieprz, sól

• 5 listków świeżej bazylii

• Łyżka prażonego sezamu

• Kromka razowego pieczywa na zakwasie

 

Pomidory sparz i obierz ze skórki. Umieść w rondelku, zblenduj i podgrzej. Następnie dodaj syrop daktylowy i tahini - dobrze wymieszaj. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku. Podawaj ze świeżą bazylią, prażonym sezamem i kromką razowego pieczywa na zakwasie.

 

 

II Śniadanie

 

Kotleciki z buraków  hummusem

 

• 1 ½ szklanki wiórków buraczanych

• ½ małej cebuli

• 2 czubate łyżki suchej kaszy jaglanej

• Łyżka prażonych pestek słonecznika

• Łyżeczka oleju do podsmażenia cebuli (kokosowy lub rzepakowy)

• Sos sojowy, kolendra, papryka wędzona, papryka słodka, imbir mielony, kumin

• ½ szklanki hummusu

 

Cebulę poszatkuj i podsmaż na patelni. Kaszę jaglana ugotuj w proporcji 1:3 z wodą a następnie połącz z pozostałymi składnikami kotletów oraz przyprawami. Odstaw na 10-15 minut aby masa się związała. Uformuj kotleciki i upiecz w piekarniku rozgrzanym do 200 st.C na papierze przez ok. 30 min. Serwuj razem z hummusem.

 

 

Obiad

 

Brukselka w mleku kokosowym

 

• 40 g suchego makaronu ryżowego

• 2 szklanki brukselek

• Szklanka mleka kokosowego

• Kostka tofu wędzonego

• Czerwona papryka średniej wielkości, poszatkowana

• Mała cebula, poszatkowana

• Imbir mielony, sok z cytryny, chilli, sól, curry

 

Brukselkę umyj, pokrój na ćwiartki i podduś razem z cebulą i papryką na niewielkiej ilości mleka kokosowego. Następnie dodaj resztę mleka, tofu pokrojone w kostkę oraz przyprawy - gotuj aż brukselka zmięknie. W między czasie zalej makaron ryżowy wrzątkiem i kiedy zmięknie połącz z warzywami w mleku kokosowym.

 

 

Kolacja

 

Faszerowana papryka

 

• 1 duza papryka

• Szklanka ugotowanej białej fasoli

• Łyżka musztardy

• Łyżka soku z cytryny

• Łyżka oleju lnianego

• Woda (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)

• Pieprz, sól

• Kiełki lucerny

 

Paprykę umyj, przekrój na pół i pozbądź się gniazda nasiennego. Fasolę przesyp do wysokiego naczynia dodaj olej, sok z cytryny, musztardę i zblenduj na gładką pastę - dodawaj po trochu wody dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dopraw solą oraz pieprzem. Pastę przełóż do papryk i posyp kiełkami lucerny.

 

Kalorie [kcal]         2100

Białko [g]               95

Żelazo [mg]           29

Tłuszcz [%]            34

Cynk [mg]              15

Węglowodany [g]  283

Selen [µg]              72

Omega 3 [mg]       9.3

Witamina C [mg]   698

 

 

Dzień 3

 

Śniadanie

 

Kawowa jaglanka

 

• 2 szklanki mleka sojowego

• 3 czubate łyżki suchej kaszy jaglanej

• Łyżka tahini

• Łyżka syropu daktylowego

• Łyżeczka kawy zasadowej

• Szczypta cynamonu

• Jedno małe jabłko

 

Kaszę jaglaną opłucz na sitku pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj pod przykryciem w mleku sojowym. Po zdjęciu z gazu dodaj syrop daktylowy, tahini, pokrojone na kawałki jabłko oraz kawę i cynamon.

 

II Śniadanie

 

Sałatka z burakiem

 

• 2 szklanki miksu sałat

• Mały burak starty na tarce

• Łyżeczka musztardy

• Łyżeczka syropu daktylowego

• Łyżka oleju lnianego

• Łyżka prażonych pestek słonecznika

 

Olej lniany zmieszaj z syropem daktylowym i musztardą, a następnie polej wymieszane sałatę, buraka i pestki słonecznika.

 

 

Obiad

 

Pasztet z kiszoną kapustą z ziemniakami

 

• ⅓ szklanki suchej kaszy jaglanej

• Szklanka kiszonej kapusty, drobno poszatkowanej

• 2 pomidory suszone na słońcu (bez oleju)

• 2 suszone śliwki

• ½ cebuli, poszatkowanej

• Czosnek, sól i pieprz

 

• Szklanka przecieru pomidorowego (100% pomidorów)

• Łyżka suchej czerwonej soczewicy

• Sól, pieprz, czosnek

 

• 2 ziemniaki ugotowane w mundurkach

 

Ugotowaną kaszę jaglaną wymieszaj z pozostałymi składnikami, drobno poszatkowanymi. Część masy zblenduj aby wszystkie składniki dobrze się połączyły. Gotową masę przełóż do foremki i piecz ok. 40 min w 180 st.C. Podawaj z sosem pomidorowym i ziemniakami w mundurkach.

 

 

Kolacja

 

Zupa pomidorowo-imbirowa

 

• ⅓ szklanki suchej czerwonej soczewicy

• Szklanka przecieru pomidorowego

• 1 ½ szklanki bulionu warzywnego

• 2 łyżki poszatkowanego drobno imbiru

• Papryka słodka, chilli

 

Soczewicę ugotuj w bulionie warzywnym. Następnie dodaj przecier pomidorowy oraz przyprawy.

 

Kalorie [kcal]        2094

Białko [g]               81

Żelazo [mg]           30

Tłuszcz [%]            20

Cynk [mg]              13

Węglowodany [g]  355

Selen [µg]              50

Omega 3 [mg]       8.5

Witamina C [mg]   104

 

 

Dzień 4

 

Śniadanie

 

Tofucznica

 

• Kostka tofu wędzonego

• Łyżeczka oleju kokosowego

• Cebula dymka

• 1 duży pomidor

• Kromka pieczywa razowego na zakwasie

 

Tofu pokrusz w dłoniach i podsmaż na oleju kokosowym razem z cebulą dymką oraz pomidorem pokrojonym w drobną kostkę. Serwuj z kromką pieczywa razowego na zakwasie.

 

II Śniadanie

 

Imbirowo-daktylowe spring rollsy

 

• 3 arkusze papieru ryżowego

• ⅓ szklanki suchej soczewicy czerwonej

• 2 łyżki poszatkowanego drobno imbiru

• 3 daktyle, drobno posiekane

• Surowa marchewka, pokrojona w paseczki

• Sok z cytryny, sól, chilli

 

Soczewicę ugotuj razem z daktylami, imbirem i przyprawami. Papier ryżowy zwilż delikatnie wodą do momentu aż stanie się elastyczny. Na środek każdego arkusza nałóż porcję soczewicy oraz marchewki. Zawiń i odłóż na chwilę aż brzegi papieru ryżowego się skleją.

 

 

Obiad

 

Brukselka z chilli

 

• 2 szklanki brukselek

• Szklanka ugotowanej czerwonej fasoli

• 2 szklanki przecieru pomidorowego

• Łyżka tahini

• ½ małej cebuli, drobno poszatkowanej

• Szczypta pestek chilli, czosnek, świeża bazylia

• ⅓ szklanki suchej kaszy gryczanej

 

Brukselkę umyj i pokrój na ćwiartki, a następnie podduś na niewielkiej ilości wody razem z cebulą. Następnie dodaj przecier pomidorowy oraz fasolę i przyprawy - gotuj aż brukselka zmięknie. Na koniec dodaj tahini i dobrze wymieszaj.Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.

 

 

Kolacja

 

Zupa krem z marchewki

 

• 3 marchewki

• Szalotka, poszatkowana

• Szklanka mleka kokosowego

• Łyżeczka oleju kokosowego

• 2 łyżki poszatkowanego świeżego imbiru

• Sok z cytryny, ząbek czosnku, kilka pestek chilli

 

Marchewkę dokładnie umyj i upiecz w piekarniku nagrzanym do 180 st.C przez 30 min. Na dnie rondla podsmaż na oleju kokosowym szalotkę z przyprawami. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę marchew, mleko kokosowe i zmiksuj całość na krem. Na koniec dodaj sok z cytryny do smaku.

 

Kalorie [kcal]         1969

Białko [g]                101

Żelazo [mg]            33

Tłuszcz [%]             24

Cynk [mg]               14

Węglowodany [g]   300

Selen [µg]               83

Omega 3 [mg]        2.2

Witamina C [mg]   258

 

 

Dzień 5

 

Śniadanie

 

Jaglanka z gruszką i migdałami

 

• ⅓ szklanki suchej kaszy jaglanej

• Gruszka

• Szklanka mleka sojowego

• Łyżka płatków migdałowych

• Szczypta imbiru i cynamonu

 

Kaszę jaglaną opłucz na sitku pod bieżącą wodą i ugotuj na mleku sojowym. Po zdjęciu z gazu dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę, płatki migdałowe i przyprawy.

 

 

II Śniadanie

 

Sałatka z kaszą gryczaną i tahini

 

• ⅓ szklanki suchej kaszy gryczanej

• Szalotka

• Łyżka tahini

• 2 szklanki miksu sałat

• Garść kiełków rzodkiewki

• 2 łyżki orzechów włoskich

• Mała gruszka, pokrojona w kostkę

 

Ugotowaną kaszę, jeszcze na ciepło,  wymieszaj dokładnie z tahini i szalotką. Po ostygnięciu połącz z resztą składników.

 

Obiad

 

Kotlety jaglane z surówką z białej rzodkwi

 

• ½ szklanki suchej kaszy jaglanej

• 5 pomidorów suszonych na słońcu (bez oleju)

• ⅓ szklanki suchej czerwonej soczewicy

• Oregano, sól, pieprz, tymianek

• Szklanka startej białej rzodkwi

• 2 jabłka, starte

 

Kaszę jaglaną ugotuj razem z czerwoną soczewicą do odparowania wody. Następnie połącz z pozostałymi składnikami. Uformuj z powstałej masy kotlety i piecz na papierze przez 20 minut w 180 st.C. Serwuj z surówką z tartej rzodkwi i jabłka.

 

 

Kolacja

 

Kanapki z kiszonym burakiem

 

• 3 kromki razowego pieczywa na zakwasie

• Kostka tofu naturalnego

• Łyżeczka oleju lnianego

• Sok z cytryny

• 10 plasterków kiszonego buraka

 

Tofu zmiksuj na gładką masę z olejem i sokiem z cytryny. Uzyskaną pastę nałóż na pieczywo ,a na wierzch ułóż kiszonego buraka.

 

Kalorie [kcal]         2034

Białko [g]                98

Żelazo [mg]            25

Tłuszcz [%]             23

Cynk [mg]               15

Węglowodany [g]   340

Selen [µg]               82

Omega 3 [mg]        4.9

Witamina C [mg]    73

 

 

Dzień 6

 

Śniadanie

 

Omlet z pomidorami i kiełkami

 

• 3 łyżki mąki pszennej

• Szklanka mleka sojowego

• 4 łyżeczki poszatkowanej szalotki

• Garść jarmużu

• 3 łyżki kiełków typu stir-fry

• Curry, sól czarna

• Łyżka oleju kokosowego do smażenia

 

Mąkę połącz z mlekiem sojowym i przyprawami. Na nagrzanej i naolejonej patelni ułóż poszatkowane dodatki i zalej ciastem. Podsmaż z obu stron.

 

 

II Śniadanie

 

Kanapki z grillowanym boczniakiem

 

• 3 kromki pieczywa razowego na zakwasie

• Szklanka pokrojonych w paski i grillowanych boczniaków

• Łyżka pokruszonych wodorostów

• Łyżka musztardy

• Łyżka oleju lnianego

 

Wymieszaj olej, musztardę i wodorosty. Następnie uzyskaną marynatą natrzyj boczniaki. Podawaj z pieczywem razowym.

 

 

Obiad

 

Pasztet z gruszką z ziemniakami i surówką z białej kapusty

 

• Szklanka ugotowanej białej fasoli

• Gruszka

• ½ małej cebuli

• Łyżeczka oleju

• Łyżka masła orzechowego

• Rozmaryn, sól, pieprz

• 2 ziemniaki ugotowane na parze

• Szklanka posiekanej białej kapusty

• Szklanka startego jabka

• Sok z cytryny, szczypta soli

 

Cebulę podsmaż na oleju, a następnie połącz z fasolą, gruszką, masłem orzechowym i przyprawami - zblenduj na gładką masę. Przełóż do foremki i piecz przez 30 min w piekarniku nagrzanym do 180 st.C Podawaj z ziemniakami i surówką z białej kapusty i jabłka.

 

 

Kolacja

 

Zupa krem z papryki

 

• 2 papryki

• 2 ząbki czosnku

• Szklanka bulionu warzywnego

• ½ szklanki mleka kokosowego

• 2 łyżki suchej czerwonej soczewicy

• 2 łyżki prażonych pestek dyni

 

Paprykę umyj, przekrój na pół, pozbądź się gniazd nasiennych i upiecz razem z czosnkiem w piekarniku nagrzanym do 180 st.C przez 30 min. Po wyjęciu z piekarnika włóż paprykę do plastikowego woreczka i poczekaj 15 minut. Następnie wyjmij paprykę z torebki i obierz ze skórki. Soczewicę ugotuj w bulionie warzywnym. Dodaj do niej upieczoną i obraną paprykę, czosnek, zmiksuj na gładka masę i dodaj mleko kokosowe. Serwuj posypane pestkami dyni.

 

Kalorie [kcal]             1958

Białko [g]                    79

Żelazo [mg]                25

Tłuszcz [%]                 31

Cynk [mg]                   13

Węglowodany [g]       284

Selen [µg]                   87

Omega 3 [mg]            8.3

Witamina C [mg]        363

 

 

Dzień 7

 

Śniadanie

 

Naleśniki gryczane z kremem czekoladowym i pomarańczami

 

• ½ szklanki suchej kaszy gryczanej niepalonej

• 2 łyżki siemienia lnianego

• ⅓ szklanki mleka sojowego

• 70 ml wrzątku

• Łyżka oleju (kokosowego lub rzepakowego)

• ½ szklanki daktyli

• 3 łyżki masła orzechowego

• Łyżeczka kako

• Pomarańcza

 

Kaszę zalej wodą i zostaw na noc do namoczenia. Siemię lniane zalej wrzątkiem, zamieszaj i odstaw aż zrobi się “kisielek”. Namoczoną kaszę zblenduj z mlekiem sojowym i kisielkiem z siemienia lnianego. W razie potrzeby olej wody aby uzyskać konsystencję ciasta naleśnikowego. Daktyle sparz wrzątkiem, a następnie zblenduj z masłem orzechowym i kakao. Naleśniki smaż na patelni lekko posmarowanej olejem, następnie smaruj kremem z daktyli. Do środka włóż pokrojoną w kawałki pomarańczę.

 

 

II Śniadanie

 

Paszteciki z gruszką

 

• ½ szklanki ugotowanej białej fasoli

• Szklanka ugotowanej kaszy jaglanej

• ½ gruszki

• Łyżka masła orzechowego

• Rozmaryn, sól, pieprz

 

Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę i przełóż do silikonowych foremek na muffinki. Piecz 20 min w 180 st.C

 

 

Obiad

 

Sałatka z ziemniaków i buraków

 

• Ugotowany ziemniak

• 3 kiszone ogórki

• Ugotowany burak

• Łyżka oleju lnianego

• Łyżeczka musztardy

• Garść rukoli

 

Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z rukolą i polej sosem z oleju lnianego oraz musztardy.

 

 

Kolacja

 

Zimowe leczo z boczniakami

 

• 3 papryki

• 4 pomidory

• Szklanka grillowanych i pociętych w paski boczniaków

• ½ szklanki bulionu warzywnego

• Tymianek, bazylia, sól i pieprz

 

Papryki i pomidory pokrój w kostkę i podduś w bulionie warzywnym do miękkości. Na koniec dodaj boczniaki i przyprawy.

 

Kalorie [kcal]             2026

Białko [g]                    69

Żelazo [mg]                26

Tłuszcz [%]                 30

Cynk [mg]                   18

Węglowodany [g]       320

Selen [µg]                   57

Omega 3 [mg]            7.8

Witamina C [mg]       964

 

 

 

Wybrane dania dla odporności

 

Danie 1

 

Krem z pomidorów z syropem daktylowym i prażonym sezamem

 

Zupy są niezwykle korzystne dla kondycji naszych jelit, które są nadwyrężone przez ilość patogenów przewijających się przez nasz układ pokarmowy w okresie przeziębień i zwiększonej liczby kichających współpracowników. Sezam i pasta sezamowa tahini to genialne źródło selenu, który jest składnikiem deficytowym w diecie polaków, a jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu immunologicznego. Natomiast dodatek syropu daktylowego zaspokaja naszą naturalną ochotę na słodkości i wysokokaloryczne posiłki podczas ujemnych temperatur.

 

• 4 pomidory

• 2 łyżki syropu daktylowego

• 2 łyżki tahini

• Łyżeczka soku z cytryny

• Pieprz, sól

• 5 listków świeżej bazylii

• Łyżka prażonego sezamu

 

Pomidory sparz i obierz ze skórki. Umieść w rondelku, zblenduj i podgrzej. Następnie dodaj syrop daktylowy i tahini - dobrze wymieszaj. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku. Podawaj ze świeżą bazylią i prażonym sezamem.

 

Kalorie [kcal]             403

Białko [g]                    12

Żelazo [mg]                5

Tłuszcz [g]                 21,9

Cynk [mg]                  3

Węglowodany [g]      50

Selen [µg]                  14

Omega 3 [mg]           200

Witamina C [mg]       74

 

 

Danie 2

 

Imbirowo-daktylowe spring rollsy

 

Przyprawy takie jak imbir czy chilli podnoszą naszą odporność dzięki substancjom aktywnym, które w nich występują, ale również poprzez miejscowe “drażnienie” śluzówki gardła i nozdrzy co zmusz aje do zwiększenia produkcji wydzielin i dzięki temu usuwaniu “przyklejonych” do tych powierzchni patogenów.

 

• 3 arkusze papieru ryżowego

• ⅓ szklanki suchej soczewicy czerwonej

• 2 łyżki poszatkowanego drobno imbiru

• 3 daktyle, drobno posiekane

• Surowa marchewka, pokrojona w paseczki

• Sok z cytryny, sól, chilli

 

Soczewicę ugotuj razem z daktylami, imbirem i przyprawami. Papier ryżowy zwilż delikatnie wodą do momentu aż stanie się elastyczny. Na środek każdego arkusza nałóż porcję soczewicy oraz marchewki. Zawiń i odłóż na chwilę aż brzegi papieru ryżowego się skleją.

 

Kalorie [kcal]            444

Białko [g]                  20

Żelazo [mg]              7

Tłuszcz [g]                1,5

Cynk [mg]                 3

Węglowodany [g]     91

Selen [µg]                 12

Omega 3 [mg]          100

Witamina C [mg]      37

 

 

 

Danie 3

 

 

Sałatka z kaszą gryczaną i tahini

 

Kiedy temperatura spada chętniej zjadamy posiłki ciepłe, ugotowane lub upieczone i raczej niechętnie sięgamy po surowe warzywa dlatego dobrym rozwiązaniem jest połączenie ugotowanej kaszy z zieleniną, która bez względu na porę roku nie powinna opuszczać naszych talerzy.

 

• ⅓ szklanki suchej kaszy gryczanej

• Szalotka

• Łyżka tahini

• 2 szklanki miksu sałat

• Garść kiełków rzodkiewki

• 2 łyżki orzechów włoskich

• Mała gruszka, pokrojona w kostkę

 

Ugotowaną kaszę, jeszcze na ciepło,  wymieszaj dokładnie z tahini i szalotką. Po ostygnięciu połącz z resztą składników.

 

Kalorie [kcal]               433

Białko [g]                      13

Żelazo [mg]                  5

Tłuszcz [g]                    17,8

Cynk [mg]                     3

Węglowodany [g]         65

Selen [µg]                     10

Omega 3 [mg]              1300

Witamina C [mg]          22